Per i ragazzi in particolare, i muscoli del torace sono una priorità elevata quando si inizia un regime di fitness e si dimostra che la panca la corsia preferenziale per i muscoli del petto forti. In uno studio che classifica gli esercizi di petto più efficaci, l'American Council on Exercise lo ha classificato al primo posto.
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Le presse da banco possono anche essere in cima alla lista per il dolore post-allenamento. Questo è particolarmente vero se sei nuovo a lavorare fuori o stai riprendendo un programma di fitness dopo un lungo periodo di sedentarietà. Attivando i gruppi muscolari nelle spalle, nella parte superiore delle braccia, nel torace e nella schiena, la panca funziona tutto - e può anche rendere tutto dolorante. Capire di più su come i tuoi muscoli rispondono a esercizi intensivi come la panca non può aiutarti a evitare il dolore, ma potrebbe aiutarti a evitare le ferite e ad evitare di esagerare.
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Benvenuto in DOMS
Perché la pressione sul panca può causare questi dolori muscolari? È spiegato da un acronimo, DOMS - che sta per indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Inserendosi da 24 a 48 ore dopo un allenamento, DOMS è il danno che entra nella formula proverbiale "Nessun dolore, nessun guadagno". I sintomi di solito si risolvono dopo 96 ore.
Tutti hanno esperienza di DOMS, che sappiamo o meno che abbiamo un nome. I meccanismi che lo portano non sono chiaramente capiti, ma è generalmente accettato che due o più cose siano al lavoro. Spasmo muscolare, acido lattico, danno muscolare, danno del tessuto connettivo e infiammazione possono tutti contribuire.
Secondo il ricercatore Len Kravitz, dell'Università del New Mexico, il DOMS è causato principalmente dai cosiddetti esercizi "eccentrici", come esercizi di allenamento con i pesi come la panca che provocano l'allungamento dei muscoli sotto tensione. L'infiammazione risultante provoca il rilascio di prodotti di scarto metabolici che irritano le terminazioni nervose, provocando dolore.
DOMS vs Muscle Strain: Conoscere la differenza
DOMS non è un infortunio, ma è possibile ferirsi mentre si esercita una pressione sul banco cercando di pesare troppo o premere con una cattiva forma. Un affaticamento muscolare è un vero strappo nel muscolo, ed è importante conoscere la differenza tra un ceppo e il DOMS. Mentre è sicuro di esercitare un muscolo sperimentando DOMS, l'esercizio di un muscolo teso, soprattutto con i pesi, può gravemente aggravare la lesione.
Trattamento
Il trattamento è simile sia per i DOMS che per i ceppi muscolari: il ghiaccio, i farmaci antinfiammatori come l'aspirina, l'ibuprofene o il naprossene e il massaggio possono essere utili. Tuttavia, mentre lo stretching può alleviare i sintomi del DOMS, potrebbe non essere la cosa migliore per un muscolo teso.
Prevenzione: l'importanza del riscaldamento
La maggior parte delle persone ha un'idea che il riscaldamento prima di allenarsi è una buona cosa, ma potrebbe non sapere come procedere correttamente.Lo stretching statico, che significa mantenere un allungamento da 20 a 30 secondi, è comunemente praticato, ma in realtà è la strada sbagliata. Gli stiramenti statici dicono ai muscoli di rilassarsi quando dovrebbero prepararsi ad attivarsi.
Invece, vai per tratti dinamici. Ciò significa mettere le tue articolazioni in una gamma completa di movimenti senza resistenza, piuttosto che tenerti stretto. Gli stiramenti dinamici appropriati per la stiratura del banco includono i cerchi del braccio, i rotoli di spalle e collo e la rotazione del polso.
Anche il jogging o il tempo trascorso sul tapis roulant potrebbero aiutare; esercizi aerobici accelerano il metabolismo gradualmente e aumentano la temperatura muscolare, aumentando l'elasticità e rendendo i muscoli meno inclini a lesioni. Occorrono circa 10-20 minuti di esercizio moderato per riscaldare i muscoli.
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