La palestra di casa Bowflex è un sistema di allenamento flessibile che può ospitare molti tipi diversi di allenamenti. Alcuni modelli supportano fino a 100 esercizi con più varianti. Le routine di allenamento più comuni includono allenamento per la forza, l'allenamento per il corpo da 20 minuti, allenamento aerobico, condizionamento generale avanzato e allenamento body-split per 3 giorni. L'esperto di Bowflex Ellington Darden, Ph. D., raccomanda il seguente programma per principianti.
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Aggiungi esercizi progressivamente
Inizia con solo sei esercizi. Questo facilita il compito di imparare gli esercizi e consente all'utente di concentrarsi sulla buona forma. Dopo la seconda settimana, aggiungi due esercizi aggiuntivi. Dopo la quarta settimana, aggiungine altri due; e dopo la sesta settimana ne aggiungi altri due, per un totale di 12. Durante le prime sei settimane, concentrati sulla forma. La qualità è più importante della quantità di esercizi durante questo periodo. Ottieni un set da 8 a 12 ripetizioni, usando un'intensità sufficiente per ottenere il "blocco muscolare momentaneo" dopo l'ultima ripetizione. Esercizio tre volte a settimana in giorni non consecutivi. Fare riferimento al manuale del proprietario di Bowflex per istruzioni dettagliate su come eseguire ciascun esercizio.
Weeks One e Two
Completa questi esercizi: arricciatura delle gambe, estensione delle gambe, panca, fila seduta, pullover per le spalle sdraiato e scricchiolio addominale seduto. Se non è disponibile un attacco per estensione gamba / arricciamento gamba, sostituire l'arricciatura gamba seduto per l'arricciatura gamba e premere la gamba per l'estensione gamba.
Weeks Three e Four
Aggiungi l'innalzamento del polpaccio e la scrollata di spalle. Questi esercizi migliorano l'accuratezza dell'allenamento.
Settimane Cinque e Sei
Aggiungi l'estensione del tricipite disteso e il curl del bicipite in posizione eretta. Questi esercizi aumentano il carico sulle braccia e il loro effetto sarà sentito quasi immediatamente.
Settimane sette e otto
Aggiungi la pressa per le gambe e la macchina da stampa laterale. Questa routine di dodici esercizi fa aumentare la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare. Completa la routine in 30 minuti o meno.
Settimane nove e dieci
Aggiungi la mosca al torace, la presa inversa e il crunch obliquo seduto. Elimina la panca, la fila seduti e lo schienale addominale seduto. I nuovi esercizi hanno lo scopo di stimolare la motivazione. Se una lat tower non è disponibile, sostituire il pull-down lat sdraiato e il pull-down della presa inversa.
Settimane Undici e Dodici
Aggiungi la pressa per le spalle seduto, i bicipiti curl che si appoggiano sui tricipiti e si arricciano. Rilassate quattro esercizi: il pullover da spalla sdraiato, l'alzata di spalle alla spalla, l'estensione del tricipite e l'arricciatura del bicipite. Se una lat tower non è disponibile, sostituire l'estensione del tricipite seduto per il push-down del tricipite.Ridurre il tempo di riposo tra gli esercizi e completare la routine in 20 minuti.
