Zumba è un caleidoscopio di mosse di danza ispirate alle tradizioni di danza latina, creola e africana che hanno lo scopo di aiutarti a metterti in forma mentre balli. Puoi goderti una miscela di vivaci e colorate danze, come cha-cha, samba, merengue e mambo, così come passi di danza ispirati all'hip-hop e a Bollywood, nelle routine di fitness-danza Zumba. Partecipa ai corsi Zumba per il fitness o apprendi le basi di Zumba da solo ed esegui allenamenti Zumba di 20 minuti a casa.
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Riscaldamento
Prima di partecipare a Zumba, esegui alcuni esercizi di riscaldamento. Da una posizione eretta, fai un respiro profondo e allunga le braccia sopra la testa. Respirare e allungare più volte per far circolare l'ossigeno in tutto il corpo e rilassare la schiena, le spalle e le braccia. Per riscaldare e sciogliere il core, esegui i cerchi hip in piedi per 2-3 minuti. Piegare leggermente le ginocchia per facilitare i movimenti e il controllo. Non è necessario rendere i cerchi dell'anca drammatici per riscaldare efficacemente i muscoli centrali. Preparati le gambe per Zumba marciando sul posto per alcuni minuti, suggerisce al creatore di Zumba Alberto "Beto" Perez nel suo video "Zumba 20-Minute Express", e aggiungi lentamente il ritmo alla marcia consentendo ai fianchi e alla parte superiore del corpo di muoversi con battiti di musica. Dolcemente ma ritmicamente marcia in avanti, indietro e in giro in cerchio per prepararti alle mosse di ballo latino di Zumba. Riscaldare per circa cinque minuti.
Salsa
Da una posizione eretta, prendi dei gradini laterali piuttosto ampi e alternati per iniziare la salsa. Ogni volta che esci di lato con un piede, sposta il peso e riportalo in posizione eretta per supporto in modo da poter fare un passo all'altro con l'altro piede. Una volta che hai imparato i passi laterali della salsa, inizia a fare quattro passi. Aggiungi il ritmo del corpo spostando leggermente i fianchi ad ogni mossa. I movimenti dell'anca e della parte superiore del corpo dovrebbero essere naturali e non causare sforzi. Esercita i movimenti dell'anca separatamente immaginando che il tuo bacino si muova in un movimento circolare come se si usasse un hula hoop, suggerisce BallroomDancers. com. Quindi usa delicatamente il movimento circolare per aiutarti a muoverti con ogni passo di salsa. Se inizi a sentire dolore con i movimenti dell'anca e della parte superiore del corpo, segui solo i movimenti del piede. Pratica passi di salsa di base per cinque minuti.
Dopo aver appoggiato le mosse dei passi laterali della salsa, aggiungi indietro e avanti i passaggi salsa, suggerisce la "Demo dei passi base di Zumba Fitness" tramite YouTube. Muoviti fondamentalmente come faresti per i gradini laterali, ma vai avanti e indietro davanti e dietro. È possibile eseguire passi indietro ripetitivi o passi in avanti, oppure è possibile alternare continuamente tra un passaggio indietro e uno frontale.Aggiungi varietà viaggiando in avanti, indietro o di lato con passi di salsa continua in una direzione alla volta. Mescola con diverse mosse di salsa ed esegui il ballo per circa cinque minuti.
Mambo Cha-cha
Combina mosse di danza mambo e cha-cha per una routine base di Zumba di cinque minuti. I movimenti di base del mambo implicano in genere un pronunciato passo in avanti, indietro o di lato con uno spostamento del peso. Il cha-cha coinvolge o passaggi in movimento o passi di mambo in qualsiasi direzione con una rapida mossa di tre passi in mezzo. Esegui i passaggi cha-cha a un ritmo di quattro punti, secondo BallroomDancers. com. Il mambo cha-cha viene spesso utilizzato negli allenamenti di Zumba perché è un ballo cha-cha più semplice. Per eseguirlo, mambo avanti e indietro e cha-cha passo in mezzo, secondo il video "Mambo Cha Cha - Fitness con Bradley" tramite YouTube. Esercita variazioni di mambo cha-cha per circa cinque-dieci minuti durante un allenamento di 20 minuti.
Allenamenti ufficiali di 20 minuti di Zumba
Puoi trovare DVD di allenamento della durata di 20 minuti di Zumba Fitness ufficiali, nonché elenchi di lezioni dal vivo sul sito web di Zumba. Puoi anche trovare allenamenti di ballo latino gratuiti online attraverso siti come Exercise TV. È possibile combinare i segmenti di video brevi di Exercise TV Latin dance per un allenamento completo di 20 minuti.
