Uno studio condotto presso l'Università della British Columbia ha rilevato che lo stretching rende gli uomini meno inclini alle lesioni rispetto alle donne. È un modo essenziale per rilassare i muscoli prima e dopo un allenamento. Che tu stia correndo, pedalando o sollevando il potere, puoi scommettere che lo stretching massimizzerà le tue prestazioni. Ci sono tratti statici che sono grandi per la routine quotidiana, tratti dinamici che ricaricano il tuo corpo prima di un allenamento e stretching attivo che incorpora bande di resistenza per allungare e rafforzare i muscoli.
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Quadriceps e Hamstrings
I quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono due importanti gruppi muscolari che puoi allungare ogni giorno. Per allungare i muscoli posteriori della coscia, sulla parte posteriore della coscia, basta sedersi sul pavimento con le gambe dritte e distanziate. Appoggia la parte superiore del corpo verso la gamba, allungando le braccia verso le dita dei piedi. Tenere il tratto per circa 20 secondi e lati alternati. Per lavorare i quadricipiti sulla coscia esterna, passare a sdraiarsi su un lato e rinforzare il peso con un braccio esteso. Tirare indietro la gamba superiore, dietro il corpo e mantenere questa posizione. Rotolare sul lato opposto e tirare indietro il piede. Quanto più a fondo tiri il piede dietro il tuo corpo, tanto più intenso è l'allungamento sulla tua coscia.
ITB Stretch per Runners
La banda iliotibial è il lungo legamento che viaggia dall'anca al ginocchio lungo l'esterno della coscia. Spesso chiamato ITB o IT band, questo legamento è cruciale per le prestazioni di corridori e atleti sportivi. È possibile eseguire l'allungamento dell'anca ITB da una posizione seduta. Piegare entrambe le gambe al ginocchio e incrociare una gamba sull'altra. Avvolgi il braccio opposto intorno alla gamba dell'incrocio e tiralo vicino al petto. È possibile approfondire il tratto sul fianco ruotando sulla schiena e tirando anche la gamba estesa verso il petto.
Tratti per la schiena e le anche
I muscoli dell'anca e della zona lombare sono essenziali per i movimenti del cuore giorno dopo giorno. Esecuzione di un allungamento dinamico, o riscaldamento, può aiutare ad aumentare la circolazione e aiutare a prevenire le lesioni associate alla parte bassa della schiena. Tocchi alternati della punta allungano la parte bassa della schiena e ti preparano per esercizi più rigorosi. Stai con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni le braccia dritte verso i fianchi a 180 gradi. Ora piegati in vita e tocca la mano destra con il piede sinistro. Raddrizza la schiena e si alterna con la mano sinistra toccando il piede destro.
Braccia e spalle
Per aumentare la flessibilità delle braccia e delle spalle, prova alcune rotazioni dinamiche del braccio. Stare in piedi con le gambe larghe alle spalle e posizionare le braccia verso i fianchi a 180 gradi.Ora, oscillare le braccia in un movimento circolare in avanti. Dopo circa 30 secondi, cambia la rotazione e fai oscillare le braccia all'indietro. Inoltre, fai oscillare le braccia davanti al corpo, alternando da sinistra a destra. Tieni le braccia completamente distese al gomito e fai oscillare le braccia in modo naturale. Questa azione allenta la cuffia dei rotatori, che è la collezione di tendini e ossa in cui la parte superiore del braccio incontra la spalla.
