Differenza tra le righe del bilanciere e le file di barre a T
Quando si valutano le opzioni di allenamento per l'allenamento della schiena, ci sono molte opzioni. Ma due dei più comuni sono la fila di bilancieri piegati e la fila di barre a T. Sebbene molto simili per forma e funzione, ci sono alcune differenze fondamentali. La fila piegata del bilanciere è un esercizio di resistenza popolare e fondamentale che colpisce i muscoli della schiena usando un bilanciere o un manubrio. Una riga a barre a T è un tipo di riga piegata eseguita su una macchina a T. Entrambi gli esercizi sono mirati ai muscoli della schiena e hanno la stessa funzione di base, ma ognuno ha i suoi vantaggi e svantaggi.
Come eseguire una fila di bilancieri piegati
Per eseguire una fila di bilancieri piegati, posizionati con i piedi distanti l'anca. Tenere un bilanciere o un paio di manubri davanti alle cosce con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e una presa eccessiva. Metti i fianchi all'indietro e inclinati in avanti con un angolo di 45-90 gradi, mantenendo la schiena dritta. Con le braccia appese di fronte a te, piega i gomiti, schiaccia la schiena e tira la barra o i manubri nella regione addominale superiore con i gomiti vicino al corpo. Mantenere il peso distribuito uniformemente sui quattro angoli dei piedi o anche leggermente indietro. Se il tuo peso si sposta in avanti durante questo esercizio, pone una pressione eccessiva sulla parte bassa della schiena.
Vantaggi della fila del bilanciere
La fila del bilanciere si rivolge principalmente ai muscoli gran dorsali e trapezi, situati nella parte superiore della schiena. Usare un bilanciere per allenare la schiena - piuttosto che un cavo di puleggia, per esempio - significa che i muscoli della schiena devono spostare l'intero peso piuttosto che fare affidamento sull'impulso, il cui risultato può essere maggiore forza e sviluppo. Usare il peso libero significa anche reclutare più muscoli centrali per stabilizzare il busto e mantenere la schiena piatta.
Variazioni riga Barbell
- Riga invertita: Appendere da un bilanciere fissato su una macchina Smith che si trova a pochi metri da terra. Appendi di fronte al bar e tieni le gambe dritte o piegati alle ginocchia. Piegare i gomiti e impegnare i muscoli della parte superiore della schiena per tirare il petto verso l'alto.
- Manubrio con braccio unico: Sostenere un ginocchio su una panca e piantare l'altro sul pavimento. Piegati in vita e metti un po 'del tuo peso nella mano più vicina alla panca. Tieni un peso nella mano libera e lascialo penzolare dalla tua spalla. Piega il gomito e porta il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo.
- Fila di cavi in piedi: Posizionati di fronte a una macchina via cavo e prendi una delle maniglie all'altezza dell'ombelico. Ci dovrebbe essere tensione nel cavo ma non troppo. Usando i muscoli della parte superiore della schiena, tira indietro il gomito e il cavo.Riportare la maniglia all'inizio lentamente e con il controllo.
- Fila di cavi seduti: Sedersi di fronte a una macchina via cavo con le gambe di fronte a voi, le ginocchia leggermente piegate. Afferra la maniglia con entrambe le mani. Ci dovrebbe essere una leggera tensione nel cavo quando le braccia sono distese diritte. Piegare entrambi i gomiti per riportare il cavo verso il petto / lo stomaco. Ritorna lentamente la maniglia nella posizione di partenza e ripeti.
Come eseguire una riga T-Bar
La riga T-bar viene eseguita nello stesso modo di una fila di bilancieri, tranne per il fatto che usi una barra a T, che è una barra diritta che si attacca a una staffa girevole a un'estremità. L'altra estremità della barra è dotata di maniglie per afferrare una barra trasversale, che gli conferisce la sua caratteristica forma a T. La parte anteriore è dotata di una parte della barra che contiene le piastre dei pesi. Stare sulla barra vicino alle maniglie in modo che la barra funzioni tra le gambe. Afferra le maniglie e tira il peso allo stesso modo della fila del bilanciere. Abbassa la schiena e ripeti.
I vantaggi della fila di barre a T
Righe a T - e quasi tutte le variazioni di riga, infatti, agiscono su tutti i principali muscoli della schiena. Questo include principalmente il tuo gran dorsale, teres maggiore, trapezio e spina dorsale. Secondari ai muscoli della schiena, le file a barre a T agiscono anche sulle spalle e sui muscoli tiranti delle braccia: bicipiti, brachiali e brachioradiali. Anche i tuoi addominali, muscoli posteriori della coscia e glutei devono sparare per aiutare a stabilizzare il tuo corpo nella posizione piegata mentre sollevi.
Variazioni riga T-Bar
Le barre a T sono dotate di impugnature larghe - i palmi rivolti verso il basso o verso l'alto - e impugnature strette, che posizionano le mani vicino alla barra e sottolineano l'impegno con la lat, poiché mantengono i gomiti vicino al tuo corpo È possibile improvvisare una fila di barre a T aderenti posizionando un'estremità di un bilanciere olimpico nell'angolo della stanza, quindi eseguendo le righe a T con l'altra estremità.
Cosa ne pensi?
A quali esercizi fai affidamento per il tuo allenamento alla schiena? Preferisci la fila del bilanciere o la fila di barre a T (o un'altra variazione di riga)? Perché? Condividi i tuoi pensieri e suggerimenti di allenamento nella sezione commenti qui sotto!
Segnalazione aggiuntiva di Jolie Johnson e Marie Mulrooney
