L'allenamento con i pesi Barbell non è solo per i ragazzi duri in palestra. Le donne possono trarre gli stessi benefici dalla forza e dai guadagni di forza mentre scolpiscono il loro corpo e migliorano il metabolismo dei grassi. Con un bilanciere regolabile che consente di cambiare le piastre dei pesi, puoi ottenere un allenamento per tutto il tuo corpo in meno di 30 minuti. L'allenamento con il bilanciere elimina la necessità di saltare da una macchina all'altra per lavorare i muscoli.
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Ottenere creatività con i bilancieri
Essere occupati può limitare quanto tempo si può investire nell'allenamento. Invece di allenare un gruppo muscolare alla volta, usa un bilanciere per eseguire esercizi di tutto il corpo che funzionano più di un muscolo. Gli esercizi di tutto il corpo possono anche aiutarti a migliorare l'equilibrio, la stabilità e la coordinazione tra la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo. Se stai cercando di bruciare la maggior quantità di calorie nel minor tempo possibile con l'allenamento con i pesi del bilanciere, segui gli esercizi di tutto il corpo, come le pressate, le pulizie, le piegature sulle braccia e sulle spalle e gli affondi multiplanari.
Brucia più calorie, risparmia più tempo
Riduci il tempo di allenamento a metà e aumenta il dispendio calorico utilizzando il metodo superset con il tuo allenamento con bilanciere. Ciò comporta l'esecuzione di due esercizi che allenano gruppi muscolari diversi senza pause intermedie, consentendo a un gruppo di lavorare mentre l'altro gruppo riposa. In uno studio pubblicato nel numero di aprile 2010 di "Journal of Strength and Conditioning Research", i ricercatori della Syracuse University di New York hanno dimostrato che i soggetti che eseguivano il supersetaggio avevano un tasso metabolico più alto rispetto a quelli che si allenavano nel metodo tradizionale, che sta facendo un esercizio uno alla volta. Puoi combinare qualsiasi esercizio nel superset. Ad esempio, puoi abbinare una panca da pressa e una fila di bilancieri in piedi o una panca con squat o stacchi.
Specifiche per la forza dello squat
Gli squat con bilanciere lavorano contemporaneamente coscia e gluteo, in modo da non dover isolare questi gruppi muscolari sulle macchine. La quantità di forza e l'attività muscolare che guadagni nei glutei e nelle cosce dipende da quanto sei profondo e dal carico che hai. Uno studio presso l'Università di Alberta a Edmonton, in Canada, ha dimostrato che le donne hanno avuto un aumento graduale dell'attività muscolare della coscia mentre la profondità dello squat è aumentata. I ricercatori hanno concluso che non è necessario un carico pesante per aumentare la forza della coscia. Tuttavia, per allenare i glutei è necessario un carico più pesante e una profondità di squat più profonda.
Questioni relative alla posizione del corpo
Non è necessario fare innumerevoli sit-up e tavole per migliorare la forza principale. L'allenamento con il bilanciere può attivare automaticamente il core poiché il lavoro del core è quello di stabilizzare il corpo mentre sollevi.La quantità di attivazione del nucleo che si ottiene dipende dalla posizione del corpo. Uno studio condotto presso il college dell'università di Sogn og Fjordane in Norvegia ha dimostrato che l'attivazione del nucleo è maggiore quando la pressa a spalla viene eseguita in posizione eretta rispetto a una posizione seduta. In un altro studio condotto presso la stessa università, i ricercatori hanno scoperto che la posizione del corpo può influenzare la quantità di attività di altri muscoli. L'attività dei muscoli delle braccia e delle spalle nella pressa a spalla è significativamente inferiore nella pressa a spalla del bilanciere seduto rispetto alla versione in piedi. Fai allenamenti con il bilanciere in posizione eretta - non seduti - per guadagnare più forza.
