Le sfere per l'esercizio sono versatili: si adattano alla maggior parte degli esercizi eseguiti su terreno stabile. Ma una palla da ginnastica traballante recluta più muscoli per la stabilità, migliorando l'equilibrio. Usa le palle con o senza resistenza per migliorare la flessibilità, la stabilità del core, la forza muscolare e il cardio. Seleziona una palla che ti permetta di sedere in alto con le gambe superiore e inferiore a un angolo di 90 gradi, i piedi alla larghezza delle spalle per la stabilità. Maestro seduto comodamente sulla palla prima di aggiungere movimento e resistenza.
Video del giorno
Seduto sulla palla
Questo esercizio aiuta a rinforzare i muscoli della schiena. Sedersi sulla palla con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Alza e abbassa lentamente le braccia, alternando i lati. Poi lentamente alza e abbassa il tallone, di nuovo, alternando i lati. Quindi, sollevare e abbassare lentamente il tallone sinistro e il braccio destro insieme. Cambia i lati e ripeti. Infine, a turno alzare i piedi di circa 2 pollici da terra in un movimento di marcia. Esegui questo esercizio per 60 secondi.
Ball Crunch
Lo schiacciamento della palla agisce sui muscoli addominali, fianchi e cosce. Sdraiati con la parte bassa della schiena contro la palla, le gambe piegate e i piedi piatti sul pavimento. Lascia che il busto superiore appenda la parte superiore della palla. Incrocia le braccia al petto. Per iniziare, allunga il busto sulla palla, mantenendo il collo stabile. Contrai i tuoi addominali e lentamente arricciati in avanti. Tenere premuto per un momento quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Estensione per tricipiti sopra testa con manubri
Questo esercizio funziona con tricipiti e addominali. Sedersi sulla palla con i piedi più larghi o più distanti e appiattiti sul pavimento. Allineare il collo e la testa con la colonna vertebrale e mantenere la stabilità e l'allineamento durante l'esercizio, facendo attenzione a non colpire la testa con il manubrio. Tenere un manubrio con entrambe le mani e allungare le braccia verso l'alto. Posiziona il manubrio sulla tua testa, con i palmi rivolti verso l'alto. Abbassare il manubrio dietro la testa fino a quando i gomiti sono a 90 gradi, quindi sollevarlo. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.
Ball Cardio
Esegui questa routine cardio per un minuto tra ogni allenamento di forza. Siediti sulla palla con gli addominali serrati. Per la corsa a palla, tieni le gambe unite e porta le ginocchia in alto e in basso, mentre rimbalzi sulla palla. Per il tocco di passo, siediti sulla palla con i piedi uniti. Porta il piede sinistro fuori di lato. Quindi porta il tuo piede destro per incontrare la sinistra. Ritorna alla posizione di partenza e passa i lati. Ripetere. Per il passo dello sci, resta seduto sulla palla con i piedi uniti. Solleva i piedi e dondola le gambe a sinistra mentre fai oscillare le braccia a destra, simulando lo sci. Ripeti nella direzione opposta.
Consigli per la sicurezza
Posizionare la palla contro un muro per supporto, se necessario. Posiziona anche dei tappetini su ciascun lato della palla per tenerlo fermo. Sedie e panche poste nelle vicinanze possono fornire supporto in caso di perdita di controllo. Usa sempre il modulo corretto e consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
