I pullup sono uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo che puoi fare, ma non sono senza rischi. La forma impropria o il fare troppi troppo presto possono portare a disagio, dolore o lesioni. Se avverti dolore alla parte posteriore del collo in seguito a una serie di pullup, esamina la tua tecnica e, se il dolore è grave o indugia per diversi giorni, consulta un medico.
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The Proper Pullup
Potresti aver fatto pull-up dalla scuola di specializzazione, ma questo non significa che li stai facendo correttamente. Per i classici pullup, salite su una barra ben fissata e afferratela con una presa piena, con le mani tese - le dita avvolte sulla parte superiore della barra e i pollici sotto. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della distanza delle spalle. Appendi con i gomiti estesi e poi piega i gomiti mentre tiri il mento verso l'alto e al di sopra della barra. Abbassa il controllo del tuo corpo fino a quando i gomiti non sono completamente estesi e poi ripeti. I pullup possono essere eseguiti con il mento in su - con una presa sottomessa - o con una presa neutra, dove i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno, per colpire più muscoli dell'avambraccio e dei bicipiti.
Cheating Up
Affinché il tuo pullup ti porti attraverso tutta la gamma di movimento e quindi massimizzi l'attivazione muscolare, devi portare il mento sopra la barra. Tuttavia, facendo questo inclinando la testa all'indietro e tendendo il collo può causare dolore nella parte posteriore del collo. Questa tecnica distorta ti trucca anche dei benefici dei pullup perché non stai veramente usando i muscoli della schiena per tirarti su. Fare certe versioni di pullup senza una solida base di forza, come ad esempio la versione di kipping - in cui si oscillano i fianchi per alzarsi e superare la barra - può anche essere una ricetta per ferite e dolori alle spalle o alla schiena del collo.
Costruire la forza con i pullover assistiti
Se tenti il collo per raggiungere e superare la barra, valuta la tua preparazione per i pullup. Potresti aver bisogno di costruire una forza adeguata prima di provare a eseguire un pull-up full body dead-hang. Usa una macchina per pullover assistita, che supporti parte del tuo peso, per costruire una forma adeguata senza sforzarti di raggiungere il mento sopra la barra. Se non hai accesso a una macchina per pullover assistito, chiedi a un osservatore di tenere le gambe per sostenere parte del tuo peso mentre ti alleni. Prendi in considerazione l'allenamento con una presa subdola, che può essere più facile da padroneggiare rispetto al pullover overhand, che è la versione più impegnativa.
Esercizi da costruire
Fare altri esercizi per costruire i muscoli necessari per i pullup completi può anche aiutarti a costruire la forza necessaria in modo da non dover alzare il collo per portare il mento sopra la barra. I pulldown del Lat, i ricci dei bicipiti e le file di manubri sono esempi di questi esercizi di potenziamento.Allenati con i pullup solo due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi per assicurarti di non sovrallenarti, che può anche causare dolore al collo e ad altri muscoli, nel tempo.
Quando preoccuparsi
Se si sente un improvviso soffio o screpolature durante i pull-up che causano dolore al collo, fermarsi immediatamente e consultare il proprio medico. Per il dolore o lo sforzo delicato, il riposo e il ghiaccio sono i trattamenti tipici. Il buonsenso impone anche di evitare i pullup fino a quando il dolore non si dissipa o si rischia di peggiorare il dolore.
