Mentre il mal di schiena potrebbe farti desiderare di nascondersi nel letto finché tutto non si sente meglio, la cosa migliore da fare è di solito per muoversi ed eseguire esercizi che non fanno male. La lombalgia è una delle principali cause di disabilità negli Stati Uniti.
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Se sei una delle tante persone che soffrono, ci sono alcuni esercizi che aiutano. Non importa quello che fai, è importante continuare a muoversi se hai problemi con la parte bassa della schiena, afferma una recensione del 2005 pubblicata negli Annals of Internal Medicine. L'articolo ha esaminato 43 studi che hanno visto diversi modi per ridurre la lombalgia e hanno riscontrato che l'esercizio ha funzionato in modo coerente.
Se avverti dolore alla zona lombare, la prima cosa che dovresti fare è consultare un medico perché ci sono così tante possibili cause di dolore. La parte bassa della schiena è una zona altamente concentrata di nervi, muscoli, tendini, legamenti e ossa. Se il medico ritiene che l'esercizio sia OK, dovrai capire quali sono le migliori per te.
Prova questi esercizi, potrebbero solo aiutarti!
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Tipi di esercizi
La parte posteriore può muoversi in alcuni modi. Può flettere, il che significa che si sta piegando in avanti con la parte superiore del corpo. Può estendersi, il che significa che ti stai appoggiando all'indietro con la parte superiore del corpo. Può anche piegarsi da lato a lato e ruotare. A seconda della ferita, uno o più di questi diversi movimenti potrebbero ferire. È importante evitare esercizi che coinvolgono il tipo di movimento che causa dolore.
La direzione in cui è possibile muoversi senza dolore è nota come preferenza direzionale, secondo uno studio di ricerca del 2004 pubblicato sulla rivista "Spine". In questo studio, i ricercatori hanno testato soggetti per vedere in quale direzione potevano muoversi senza dolore. Poi hanno fatto eseguire i soggetti con lo stesso movimento e hanno scoperto che il loro dolore diminuiva.
Esercizi di prova
I seguenti esercizi sono sicuri da provare perché usano solo il peso corporeo. Esegui ogni esercizio per vedere quali feriscono e quali no. Se trovi che un esercizio è doloroso, fermalo immediatamente e concentrati sugli esercizi che non fanno male. Questo ti permette di continuare a muovere la schiena senza ferirla ulteriormente.
1. Back Extension
Uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation mostra che le estensioni della parte inferiore della schiena possono aiutare a ridurre il mal di schiena. Fai da 15 a 20 ripetizioni.
COME FARE: Sdraiati sullo stomaco su una superficie confortevole, ad esempio un tappetino per lo yoga. Lasciando le gambe e le anche per terra, tira indietro le spalle e vai su finché il tuo petto non si stacca dal tappeto. Abbassa la parte superiore del corpo verso il basso sul tappeto.
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2. Cat Stretch
Questo esercizio ti permette di flettere la schiena, il contrario dell'estensione. Esegui 10-15 ripetizioni.
COME FARLO: Mettiti carponi a terra, preferibilmente su una superficie morbida, come un tappetino da yoga. Espira dalla bocca e intorno alla schiena, come un gatto spaventato. Inspirare e riportare la colonna vertebrale in posizione neutrale.
3. Rotazione in ginocchio
Questo esercizio consente di praticare in modo sicuro la rotazione della colonna vertebrale. Esegui cinque ripetizioni su ciascun lato.
COME FARLO: Inginocchiarsi su una superficie morbida. Metti il sedere alle calcagna. Se questo è scomodo, posizionare un rullo di gommapiuma o un asciugamano sotto il sedere. Appoggiati in avanti e appoggia la mano sinistra sul tappetino con il gomito dritto.
Raggiungere il braccio destro attraverso il corpo e afferrare l'ascella sinistra con la mano destra. Ruota il busto verso destra il più lontano possibile. Mentre ruoti a destra, gira la testa a destra. Rovescia le spalle finché non sono quadrate con il terreno.
