L'obesità arriva con la sua giusta dose di problemi, uno dei quali è il mal di schiena. Mentre molto di questo può essere dovuto alla colonna vertebrale che trasporta un peso eccessivo, parte del dolore può essere dovuto alla debolezza dei muscoli intorno all'area. I muscoli principali intorno all'area che sostengono la parte bassa della schiena sono i muscoli addominali, glutei e spina dorsale. Come regola generale, le persone obese dovrebbero evitare esercizi ad alto impatto per proteggere la colonna vertebrale e le articolazioni, ma ci sono diversi esercizi che possono essere fatti per rafforzare questi muscoli minimizzando allo stesso tempo lo stress alla colonna vertebrale e alle articolazioni.
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Inclinazioni pelviche
L'inclinazione pelvica agisce sui muscoli addominali che svolgono un ruolo importante nella stabilità della bassa schiena. Per eseguire un'inclinazione pelvica, prima sdraiati sulla schiena. Tieni entrambe le ginocchia piegate in modo da trovarti in una posizione comoda. Cerca di appiattire la curva della zona lombare stringendo i muscoli addominali e glutei. Il tuo bacino dovrebbe "inclinarsi" all'indietro. Per assicurarti di farlo correttamente, appoggia la tua mano dietro la schiena. Dovresti sentire la tua schiena premere nella tua mano. Inizia con tre serie di 15.
Ponti
Un esercizio "ponte" funziona con addominali, zona lombare, glutei e muscoli della coscia. Per iniziare, sdraiati di nuovo sulla schiena con le ginocchia piegate in modo da sentirti a tuo agio. Lentamente e segmentalmente "ponte" sollevando i fianchi dalla superficie iniziando con il coccige. Aumenta solo il tuo livello di comfort ed evita di inarcare la parte bassa della schiena. Respirare durante l'esercizio - come con tutti gli esercizi - ed evitare il dolore. Inizia con tre serie di 10 ponti.
Mini-Crunch
Il mini-crunch è un altro esercizio che si concentra sugli addominali. Ancora una volta, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso l'alto. Le tue braccia possono essere dietro la tua testa, incrociate sul petto o lungo i fianchi. La posizione del braccio determinerà quanto è difficile l'esercizio. Le braccia dietro la testa sono le più difficili, mentre le braccia ai lati sono le più facili. Una volta che sei in posizione, fai arricciare la parte superiore del corpo verso l'alto e fuori dalla superficie su cui ti trovi, le braccia che scorrono in avanti se sono ai tuoi fianchi. Rannicchiarsi abbastanza in modo che le scapole escano dalla superficie. Continua a respirare durante l'esercizio e ridurre al minimo il movimento del collo. Inizia con tre serie di 10.
Ascensori a quadruplo
Questo esercizio funziona tutto - erettore di spine, addominali, glutei, cosce e persino braccia. Per fare questo, dovrai essere nella posizione quadrupede o "a quattro zampe". Assicurati che la zona lombare non sia né troppo arcuata né troppo arrotondata.L'obiettivo è di mantenere stabile il nucleo, provare a sollevare una gamba dalla superficie e raddrizzarla. Quindi prova l'altra gamba. Se questo è troppo facile, puoi anche fare il movimento alternato del braccio e della gamba: sollevare un braccio dritto mentre allo stesso tempo sollevare la gamba del lato opposto dritto. Poi abbassa quelli e prova gli altri due. Alternare le gambe o sollevare la gamba e il braccio, mentre si cerca di mantenere il nucleo da "oscillazione". Inizia con due serie di 10 e costruisci la tua strada come puoi.
