La spondilosi lombare si riferisce alla scomposizione delle strutture nella regione lombare. Potresti avere l'artrite oi dischi che forniscono imbottitura tra le ossa della colonna vertebrale potrebbero logorarsi. Questa condizione potrebbe o potrebbe non essere dolorosa. In entrambi i casi, consultare il proprio medico per assicurarsi che le esercitazioni siano sicure per voi.
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Stretch Flexor
I muscoli nella parte anteriore dell'anca sono attaccati al bacino, che a sua volta si attacca alla colonna lombare. La tensione muscolare influisce sulla posizione della colonna vertebrale, che può aggravare la spondilosi.
Passaggio 1
Inginocchiarsi su una gamba. Posiziona il piede opposto sul terreno di fronte a te come se stessi facendo un affondo.
Passaggio 2
Raddrizza la colonna vertebrale e metti le mani sui fianchi. Piegare lentamente il ginocchio anteriore fino a sentire un allungamento nella gamba posteriore, lungo la parte anteriore della coscia.
Passaggio 3
Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti tre volte e cambia le gambe.
Ulteriori informazioni: Si estende per la parte inferiore e centrale posteriore
Stiramento del tendine del ginocchio
I muscoli del bicipite femorale scorrono dalla parte posteriore del bacino fino alla parte posteriore delle ginocchia. Usa un asciugamano per aumentare l'intensità di questo tratto.
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Avvolgi un asciugamano attorno a un piede e mantieni un'estremità dell'asciugamano in ogni mano. Piegare il ginocchio opposto e posizionare il piede a terra per ridurre la pressione sulla schiena durante questo tratto.
Passaggio 2
Raddrizzare la gamba il più possibile, premendo il tallone verso il soffitto. Tirare le estremità dell'asciugamano per allungare ulteriormente la gamba fino a sentire una forte trazione lungo la parte posteriore della coscia.
Passaggio 3
Tenere questo tratto per 20-30 secondi, quindi piegare il ginocchio e rilassarsi. Ripeti tre volte quindi esegui questo tratto sulla gamba opposta.
Rectus Femoris Stretch
Il retto femorale corre dalla parte anteriore del bacino, lungo la coscia fino alla parte inferiore della gamba.
Passaggio 1
Allunga il tuo retto femorale destro stando sulla gamba sinistra. Afferrare su un oggetto robusto per bilanciare, se necessario.
Passaggio 2
Piega il ginocchio destro dietro di te e porta il tallone verso il gluteo.
Passaggio 3
Afferra la parte superiore del piede destro con la mano destra e avvicina il tallone al gluteo. Appoggiare delicatamente all'indietro fino a sentire un allungamento lungo la parte anteriore dell'anca destra.
Passaggio 4
Mantenere questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassarsi. Esegui su entrambi i lati.
Ponti
Gli esercizi del ponte rafforzano i muscoli dei fianchi e della regione lombare, supportando la colonna vertebrale.
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Piegare entrambe le ginocchia e posizionare i piedi sul pavimento, a circa l'ampiezza dell'anca. Riposa le braccia lungo i fianchi.
Passaggio 2
Schiaccia i glutei e premi i talloni per sollevare i fianchi dal pavimento. Sollevare il più in alto possibile mantenendo le scapole sul terreno. Tenere premuto per 2 o 3 secondi.
Passaggio 3
Abbassare lentamente e ripetere questo movimento 10 volte. Lavora fino a tre set di 10.
Step 4
Progredisci questo esercizio posizionando i polpacci su una palla da ginnastica mentre esegui i ponti.
Per saperne di più: Esercizio di brigliatura pelvica
Passate di palline
Le sfere passano a rafforzare i muscoli addominali superiori e inferiori, riducendo la pressione sulla colonna lombare.
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Spremere un esercizio palla tra la parte inferiore delle gambe con le ginocchia leggermente piegate. Allunga le braccia dritte sopra la testa.
Passaggio 2
Mantenere la schiena bassa appoggiata al terreno, piegare i fianchi e stringere i muscoli addominali inferiori per portare la palla verso il soffitto.
Passaggio 3
Raggiungi la palla con le mani, quindi porta la palla sopra la testa finché tocca il suolo. Tieni dritti i gomiti per tutto il movimento. Quando arrivi in alto, abbassa le gambe a terra.
Passaggio 4
Porta la palla verso il soffitto con le braccia. Allo stesso tempo, porta le gambe e posiziona la palla tra la parte inferiore delle gambe. Abbassare lentamente la palla a terra con le gambe.
Passaggio 5
Ripeti questo movimento 10 volte. Non permettere che la tua schiena si inarchi.
