Molti sono competitivi per natura e amano sapere dove si trovano rispetto ad altri frequentatori di palestra. Conoscere il peso medio utilizzato sulla pressa per le gambe in modo da poter vedere dove ti trovi.
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La quantità media di peso che una persona può sollevare viene misurata in due modi. Un intervallo medio si basa sul peso corporeo e l'altro si basa sul massimo di una ripetizione. Entrambi questi metodi sono necessari perché le persone che sono più leggere saranno in grado di alzare in media molto meno rispetto alle persone più pesanti.
Media per peso corporeo
La persona media dovrebbe essere in grado di sollevare 1. 8 a 2. 2 volte il loro peso corporeo per 1 RM. Il tuo 1RM, o massimo di una ripetizione, è la quantità massima di peso che puoi sollevare una volta con la forma corretta. Se compensi o hai bisogno di assistenza da uno spotter, il peso è troppo pesante e non conta.
Ad esempio, se pesassi 100 libbre, dovresti essere in grado di fare una stampa di gamba con una media di 180 a 220 libbre. Meno di questo importo significa che la tua abilità è inferiore alla media. Realizzare un 1RM di 2,5 volte il tuo peso corporeo o più è sopra la media. Ma se usi questa matematica e poi provi a sollevare l'importo che calcoli usando questa formula, potresti ferirti se la tua forza è al di sotto della media. Cercate solo di sollevare pesi molto pesanti con un segnaposto presente per aiutare se necessario.
Per saperne di più : Muscoli coinvolti in una gamba Premere
Test per il tuo 1RM
Un modo semplice per stimare il tuo 1RM è quello di eseguire da 5 a 10 ripetizioni di un leg press con il peso più grande che puoi gestire e quindi utilizzare un calcolatore di carico di peso per stimare il tuo 1RM. Questo metodo offre una gamma di pesi in modo che le lesioni siano meno probabili.
Se usi un peso che pensi di poter sollevare 10 volte e in effetti ti affatichi con meno ripetizioni, puoi semplicemente usare il numero di ripetizioni che puoi effettivamente eseguire per il calcolo.
Se riesci a fare una pressa per le gambe con 100 sterline per cinque ripetizioni, il tuo 1RM è di 120 sterline, secondo il calcolatore del carico di peso online gratuito dell'American Council on Exercise. Tuttavia, se riesci a premere 100 sterline 10 volte, il tuo 1RM è di 141 sterline.
Percentuale 1RM media
Sapere se ci si adatta alla media di 1RM per una pressa per gambe è un test utile, ma questo non ti dice quanto dovresti alzare per un set multi-rep. La quantità media di peso che una persona in buona salute dovrebbe essere in grado di sollevare per almeno un gruppo da otto a 12 rappresentanti è dal 60 all'80 percento del suo 1RM.
Una gamma da 8 a 12 ripetizioni è un intervallo efficace per i guadagni di forza e condizionamento muscolare. Basta calcolare il tuo 1RM e moltiplicarlo di 0. 6 e 0. 8 per scoprire un intervallo iniziale di cosa sollevare.
Le presse per le gambe sono uniche
La pressa per le gambe consente di sollevare un peso maggiore rispetto a molti altri esercizi per le cosce e i glutei, come lo squat.Durante lo squat, lo stress dell'esercizio si estende non solo alle gambe e ai fianchi, ma anche alla schiena e alle spalle. Questo limita il peso che puoi usare.
L'esercizio di leg press pone solo lo stress sui muscoli mirati della parte inferiore del corpo mentre la parte superiore del corpo si appoggia allo schienale della macchina. Pertanto, non provare a sollevare la stessa quantità di peso che si può premere con le gambe quando si esegue un'estensione tozza, affondo o gamba.
Ulteriori informazioni : sostituto Dumbbell per Leg Press
