Ottenere muscoli senza usare sostanze che migliorano le prestazioni richiede una quantità significativa di tempo e sforzo, anche con il programma di allenamento di massa più efficace in atto. Quanti muscoli un individuo guadagna al mese dipende non solo dall'allenamento e dai piani dietetici, ma anche dal genere e dalla predisposizione genetica per il guadagno muscolare. Mentre potresti vedere risultati evidenti dopo il tuo primo mese di formazione, per la maggior parte delle persone, i risultati sostanziali richiederanno mesi o addirittura anni.
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I principianti ottengono guadagni più veloci
Quando si inizia il bodybuilding per la prima volta, è probabile che si verifichino guadagni relativamente consistenti durante i primi mesi di allenamento. Gli aumenti di solito rallentano man mano che il tuo corpo si adatta al sollevamento. Come notato da Brad Schoenfeld, un Personal Trainer NSCA, un bodybuilder principiante può impacchettare più di 15 chili di muscoli in sei mesi, o circa 2,5 chili al mese. Le donne culturiste si aspettano in genere di guadagnare circa la metà della quantità delle loro controparti maschili, secondo Lyle McDonald sul suo sito Web di Ricomposizione del corpo.
Più ci si allena, meno si guadagna
Per i sollevatori esperti e gli atleti che hanno allenato la forza in modo significativo come parte del loro piano di allenamento, le aspettative di guadagno muscolare diminuiscono e tendono a correlarsi con tempo dedicato all'addestramento. Gli uomini che si allenano appropriatamente per il guadagno muscolare possono aspettarsi di guadagnare circa 1 sterlina al mese, mentre quelli con 3 anni di allenamento dedicato probabilmente saranno in grado di aggiungere circa mezzo chilo al mese. Dopo 3 anni, i guadagni possono potenzialmente stabilizzarsi. Potresti essere in grado di superare gli altipiani e fare più guadagni muscolari modificando il tuo piano di allenamento e la dieta.
Il ruolo della genetica nel guadagno di massa muscolare
La genetica gioca inevitabilmente un ruolo nella velocità con cui guadagni i muscoli e la quantità che alla fine otterrai. Uno studio del 2005 riportato nella rivista "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio" illustra questo punto. I partecipanti di sesso maschile e femminile hanno utilizzato lo stesso programma di allenamento con i pesi per un periodo di 12 settimane. I cambiamenti nella dimensione dei muscoli bicipiti dopo l'allenamento sono variati da una minore diminuzione delle dimensioni a un'aggiunta di 13,6 centimetri. Gli uomini hanno guadagnato un po 'più di muscolo rispetto alle donne.
Stai diventando grasso, non muscolare?
Se stai aumentando di peso a un ritmo più veloce di 4 sterline al mese, probabilmente stai mantenendo l'acqua o ingrassando, o entrambi. Come suggerisce Ray Klerck in "Body Trainer for Men", controllare il grasso corporeo ogni due mesi può aiutarti a evitare questo trabocchetto. Se hai ingrassato ma il tuo grasso corporeo è rimasto uguale o diminuito, è molto probabile che tu guadagni muscolare, non grasso. Un certo ingrassare tende ad essere inevitabile quando impacchi il muscolo, ma se il tuo aumento di grasso diventa eccessivo, lavora per rinnovare la tua dieta di massa.
