Poiché la tua frequenza cardiaca a riposo indica in che misura il tuo cuore pompa il sangue in tutto il corpo, la frequenza cardiaca è uno strumento utile per misurare il tuo livello di forma fisica. Gli atleti tendono ad avere una frequenza cardiaca inferiore a riposo perché i programmi di allenamento che aumentano la velocità, il fitness, i muscoli e la resistenza allenano anche i muscoli cardiaci a pompare un volume maggiore di sangue ad ogni battito cardiaco. In definitiva, sono necessari meno battiti del cuore per alimentare un atleta ben allenato durante l'allenamento intenso e durante il riposo.
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Frequenza cardiaca a riposo
Mentre la normale frequenza cardiaca a riposo per gli adulti varia da 60 a 100 battiti al minuto, gli atleti condizionati e altri individui altamente in forma potrebbero avere un riposo normale battiti cardiaci da 40 a 60 battiti al minuto. Questo indica un alto livello di fitness cardiovascolare. Il sesso è un altro fattore nelle norme relative alla frequenza cardiaca a riposo poiché le donne a vari livelli di fitness tendono ad avere frequenze cardiache più elevate in media rispetto agli uomini con livelli di fitness comparabili. Ad esempio, la frequenza cardiaca media a riposo di un'atleta femminile trentenne d'elite varia da 54 a 59 battiti al minuto, mentre la frequenza cardiaca a riposo per gli uomini della stessa età e il livello di forma fisica va da 49 a 54, secondo il "Y's Way to Fitness" della YMCA.
Frequenza cardiaca massima
La conoscenza della frequenza cardiaca massima consente di identificare un intervallo target per il polso durante l'allenamento. La formula di base per il calcolo della frequenza cardiaca massima consiste nel sottrarre la tua età da 220. La frequenza cardiaca target durante l'esercizio va dal 50 all'85 percento della frequenza cardiaca massima, a seconda dell'intensità dell'attività. Tuttavia, questo metodo per il calcolo della frequenza cardiaca massima e delle zone target della frequenza cardiaca potrebbe essere inaccurato per individui o atleti ben condizionati.
Regolazione dell'MHR per gli atleti
Poiché gli atleti hanno una frequenza cardiaca a riposo inferiore, le frequenze cardiache massime e le frequenze cardiache target per gli atleti variano da quelle degli individui sedentari o meno in forma. L'allenatore di atletica leggera del Regno Unito Brian Mackenzie combina una panoramica della ricerca riguardante i calcoli della frequenza cardiaca massima in base al sesso, all'età, allo sport e al livello di forma fisica per aiutare gli atleti a identificare zone di frequenza cardiaca più accurate. Usa la calcolatrice sul sito web di Mackenzie per stimare la frequenza cardiaca massima basata su vari modelli di ricerca.
Calcoli manuali
Gli atleti possono stimare manualmente MHR moltiplicando la loro età di 0. 85 e sottraendo la risposta da 217, sulla base di modelli di ricerca combinati, dice Mackenzie. Gli atleti d'élite di età inferiore ai 30 anni sottraggono tre battiti, mentre gli atleti ben allenati di età superiore ai 50 anni ne aggiungono due e quelli di età superiore ai 55 aggiungono quattro battiti. Se il tuo sport è canottaggio, sottrai tre battute o sottrai cinque battiti se sei un ciclista d'élite.Oltre a utilizzare bersagli della frequenza cardiaca, anche gli atleti d'élite possono giudicare l'intensità dell'esercizio usando il metodo di conversazione. Se è difficile portare avanti una conversazione senza frequenti pause per riprendere fiato, probabilmente ti troverai vicino alla fascia più alta della tua zona target della frequenza cardiaca.
