Non hai bisogno dell'appartenenza a una palestra per tonificare e rafforzare i tuoi muscoli. Se desideri rimanere al tuo peso attuale, ma vuoi comunque essere tonificato, fai esercizi di allenamento della forza due volte a settimana. L'allenamento di forza, che include esercizi di sollevamento pesi e esercizi calisthenici che usano il peso del tuo corpo come resistenza, scolpirà e stringerà i tuoi muscoli. Rimarrai al tuo peso attuale e potrai allenarti comodamente da casa tua. Parlate con il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, specialmente se avete ferite o condizioni di salute.
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Passaggio 1
Usa un asciugamano per tonificare le cosce e il sedere interno. Stare dritti con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega un asciugamano e mettilo tra le ginocchia. Spremi le ginocchia per tenere in posizione l'asciugamano. Raddrizza i gomiti e alza le braccia all'altezza delle spalle, tenendo i palmi delle mani a terra. Piegare le ginocchia in un angolo di 90 gradi, quindi sollevare a metà altezza. Abbassa la schiena fino ad un angolo di 90 gradi. Ripeti 10 volte.
Passaggio 2
Migliora l'intensità dei tuoi crunch con una palla fitness. Metti una palla fitness sul terreno, poi siediti sopra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Incrocia le braccia sul petto, mettendo la mano sinistra sulla spalla destra e viceversa. Impegna i tuoi muscoli addominali per sollevare le spalle e andare avanti di qualche centimetro. Tenere premuto per un conteggio di tre, quindi abbassare di nuovo verso il basso. Ripeti 10 volte.
Passaggio 3
Tonifica la schiena e le spalle facendo scorrere sul pavimento con un asciugamano. Metti un tappetino da yoga su un pavimento duro e liscio. Metti un asciugamano piegato sul lato sinistro del tappetino da yoga. Siediti sul tappeto e piega la gamba destra davanti al busto e la gamba sinistra dietro il busto, con entrambe le gambe che premono contro il suolo. Metti la mano sinistra sull'asciugamano piegato con le dita rivolte lontano dal corpo e il gomito allentato. Sollevare il braccio destro sopra la testa con il palmo rivolto verso sinistra. Inspirate mentre vi piegate alla vostra sinistra e fate scivolare la mano sinistra il più a sinistra possibile. Espirando mentre si preme sull'asciugamano con la mano sinistra, attirandolo verso il proprio corpo. Ripeti 10 volte.
Passaggio 4
Utilizzare un manubrio per tonificare il sedere e i polpacci. Stare dritti con i piedi di qualche centimetro più larghi delle spalle. Tira fuori le dita dei piedi per fare una "V" e tieni un manubrio da 5 chili in verticale davanti ai fianchi. Piega le ginocchia in uno squat fino a quando le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi. Tieni questa posizione mentre ti alzi in piedi. Abbassare i talloni e raddrizzare le ginocchia a metà, quindi piegare nuovamente verso il basso. Ripeti l'esercizio 10 volte.
Passaggio 5
Intensificare le flessioni aggiungendo modifiche impegnative.Mettiti a quattro zampe, quindi abbassa il sedere e solleva i polpacci ei piedi dal pavimento. Bilancia il peso sul palmo delle mani e sulle ginocchia, facendo una linea dritta dalle ginocchia alla testa. Piegare i gomiti per abbassare il petto a terra. Raddrizza i gomiti per rialzarti, quindi abbassa i polpacci ei piedi a terra, sdraiati sui talloni e piegandoti alla schiena. Premi la fronte nel terreno e alza le braccia sopra la testa, estendendo le braccia e appoggiando i palmi delle mani a terra. Ritorna alla posizione di partenza, quindi ripeti 10 volte.
Cose che ti serviranno
- Asciugamani
- Palla fitness
- 5 lb. manubri
Suggerimenti
- Indossa abiti e scarpe comodi mentre ti alleni per evitare lesioni.
Avvertenze
- Se avverte dolore durante l'allenamento, fermati immediatamente - parla con il medico se il dolore continua.
