Deadlifts, lat pull e down del bilanciere sono considerati il gold standard degli esercizi di rinforzo della schiena, ma non sono necessariamente accessibile a qualcuno che sta lavorando a casa. A meno che tu non abbia una palestra di casa rifornita di attrezzature, è più probabile che tu faccia esercizi per il peso corporeo o semplici che mirino alla tua schiena per aumentare la massa muscolare.
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Potresti trascurare i muscoli della schiena, semplicemente perché non riesci a vederli. Questo è un errore, tuttavia, poiché i forti muscoli della schiena non solo ti proteggono dall'infortunio proteggendo la tua colonna vertebrale fragile, ma migliorano anche la tua postura, facendoti sentire più sicuro.
Per saperne di più: Come fare il pieno a casa
Imballaggio a spallamento
Un semplice esercizio, l'impacchettamento può essere eseguito ovunque, anche guardando la TV sul divano.
Per completare questo esercizio, sedersi o alzarsi in piedi e agganciare gli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale. All'espirazione, tira indietro le spalle in modo che le scapole si spostino verso il basso e all'indietro. Assicurati che la parte bassa della schiena non si incurvi, ma senti i muscoli della parte superiore della schiena che lavorano per mantenere la posizione. Mantieni la posa per cinque a 10 secondi e rilascia per completare una ripetizione.
Superman
Questa semplice mossa ti fa sembrare di volare, proprio come Superman.
Per fare un Superman, sdraiati sullo stomaco su una stuoia o sul pavimento con le gambe distese dietro di te. Posiziona le braccia in modo che siano distese direttamente di fronte a te e hai creato una linea dritta dalla punta delle dita alla punta dei piedi. Fai un respiro e attacca i muscoli addominali, quindi spingi entrambe le gambe lontano dal busto, in modo da sollevare un paio di centimetri dal pavimento. Allo stesso tempo, alza le braccia a pochi centimetri da terra. Tenere premuto per 5 secondi e rilasciare.
Vola a testa in giù
Invece di fare una mosca mentre sei sulla schiena, gira e giace sullo stomaco. Prendi due manubri - o un oggetto simile simile - e posiziona lo stomaco sul pavimento, a faccia in giù, con le braccia estese ai lati. Con i manubri in ogni mano, inarcare la schiena per sollevare le spalle e le braccia in aria, quindi sollevare e abbassare i manubri tre volte. Abbassare il pavimento per completare una ripetizione.
Riga invertita
Mentre hai bisogno di un pezzo di equipaggiamento per questo, puoi improvvisare a casa. Di solito, una fila invertita viene fatta appesa a un bilanciere, ma è possibile utilizzare un tassello o una pipa di legno più spesso, posato su due sedie robuste. Puoi anche sdraiarti sotto un tavolo robusto che ha un labbro e afferra il bordo.
Per eseguire una fila invertita, sdraiati sulla schiena a terra sotto la barra improvvisata, che deve essere posizionata in modo che si trovi a circa un centimetro da dove terminano le punte delle dita quando si estendono le braccia verso l'alto.Afferrare la barra con una presa eccessiva e impegnare i muscoli addominali. Mantenendo il tuo corpo in linea retta - non lasciare che la tua tetta cali - spingiti verso la barra in modo che colpisca al centro del petto. Tirare le scapole indietro nella parte superiore della riga, e quindi abbassarsi per completare una ripetizione.
Altre informazioni: Esercizi per l'obeso
