Indipendentemente da dove sono schierati, i soldati della Guardia Nazionale hanno bisogno di un allenamento funzionale per portare a termine le loro missioni. L'addestramento al combattimento di base aiuterà, ma i candidati faranno fatica a raggiungere gli standard di fitness se sono completamente sedentari prima dell'inizio della formazione. Avvia un programma di allenamento almeno sei settimane prima della BCT e non fermarti dopo aver superato il tuo primo test. I soldati sono testati per tutta la loro carriera.
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Le basi
Alla fine del Combattimento di base, le reclute devono superare il test di idoneità fisica dell'esercito. Ti chiede di soddisfare gli standard appropriati per età e genere per flessioni, sit-up e una corsa di due miglia. Devi passare l'APFT almeno una volta all'anno per i tuoi record. Devi passare con più di un punteggio minimo per la promozione a determinate posizioni, come un sottufficiale.
Build Up
Durante i tuoi allenamenti, abbatti i muscoli. Fai guadagni di forma fisica mentre il tuo corpo ripara quei tessuti con fibre muscolari più grandi e più forti. Sovrallenamento può portare a atrofia muscolare o lesioni. Per ottenere i migliori risultati, pianificare un ciclo di allenamento che includa due o tre sessioni di allenamento della forza alla settimana, inclusi i push-up e i sit-up e da due a quattro corse settimanali. Nei giorni di recupero, aumenta la capacità aerobica con esercizi cardiovascolari a basso impatto come ciclismo, nuoto, escursionismo, sci di fondo o allenamenti ellittici.
Allenamento per la corsa
L'APFT richiede di completare una corsa di due miglia entro un limite di tempo determinato dall'età e dal sesso. La chiave del successo sta aumentando gradualmente l'allenamento per un periodo da sei a otto settimane. Una volta che puoi camminare per due miglia, alternare camminare e fare jogging, quindi aumentare gradualmente la percentuale di jogging fino a che non puoi fare jogging o correre per tutte e due le miglia. Sviluppa la resistenza con una corsa lunga settimanale, aumentando la distanza che usi dal 5 al 10 percento ogni settimana. Aumenta la velocità con allenamenti a intervalli settimanali, alternando tra 20 e 30 secondi di corsa alla massima velocità con periodi di recupero di 60 secondi. Fai qualche corsa su terra, erba o colline per sviluppare equilibrio, agilità e gruppi muscolari aggiuntivi.
Lavora l'Abdominis
Il muscolo principale coinvolto nei sit-up è il retto addominale, che corre lungo la parte anteriore dell'addome. Se non riesci a eseguire cinque sit-up consecutivi, costruisci il muscolo con sit-up parziale, o sit-up con le braccia incrociate sul petto piuttosto che dietro il collo. Una volta che puoi gestire cinque, fai il maggior numero di sit-up che puoi con una buona forma, riposa per un minuto e poi ripeti per altri due set.
Lavora gli altri muscoli del nucleo
Diversi altri gruppi muscolari aiutano con i sit-up, compresi il ileopsoas, il retto femorale, il sartorio e gli obliqui.Se colpisci un plateau, prendi di mira questi muscoli ausiliari con esercizi come la sedia del capitano che torce gli ascensori del ginocchio, gli addominali attorcigliati, le curve laterali e la manovra della bicicletta. Per una sfida più intensa, usa un banco declino o aggiungi pesi.
Spingere i limiti push-up
Se hai difficoltà a completare cinque flessioni con una buona forma, costruisci la forza della parte superiore del corpo con panca, flessioni a muro, flessioni inclinate e piegamenti alle ginocchia. Una volta che puoi fare cinque, fai tre serie di quante ne puoi gestire con pause di un minuto tra le serie. Per evitare il sovrallenamento, varia leggermente la posizione della mano per ciascun set. Per una sfida aggiuntiva, o per superare gli altipiani, prova varianti come flessioni con una sola mano, flessioni flessuali, flessioni laterali, flessioni push-up e flessioni con le mani.
Mangia a destra, sempre
I membri della guardia devono mantenere un indice di massa corporea e una percentuale di grasso corporeo appropriata per la loro età e sesso. Anche se si bruciano calorie, una dieta di cibo spazzatura può sabotare i tuoi sforzi di fitness. Prendi almeno 1 2 a 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo per costruire i muscoli. Oltre alle proteine magre, carica frutta fresca e verdura, cereali integrali e legumi. Bere almeno due o tre litri di acqua al giorno e saltare snack grassi, salati e zuccherati.
