Non devi sollevare pesi pesanti o diventare un appassionato di palestra per raccogliere i benefici dell'allenamento della forza. Qualsiasi resistenza esterna che pone esigenze sui muscoli del braccio aumenterà la forza e la resistenza migliorando la densità ossea. Utilizzando 2 libbre. pesi è un modo efficace per costruire la forza fondamentale nei bicipiti e tricipiti. Una volta sollevato il 2-lb. il peso diventa facile, aumenta i tuoi ripetizioni o usa pesi più pesanti per assicurarti di ottenere sempre risultati. Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi.
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Arricciature
I riccioli bicipiti rafforzano la parte anteriore e superiore delle braccia. I robusti bicipiti facilitano le operazioni di sollevamento e trasporto di cose come la spesa. Tenere un peso in ogni mano, alzarsi in piedi e piegare leggermente le ginocchia. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, premi le braccia contro i fianchi e gira i palmi in avanti. Rilassa le spalle e raddrizza i polsi. Sollevare i pesi sulle spalle, fermandosi prima che li tocchino. Abbassa i pesi. Completa da 12 a 15 ripetizioni, fermandosi quando la fatica del bicipite.
Hammer Them
I riccioli di martello sfidano i bicipiti. Tenere un peso in ogni mano, stare dritti e appendere le braccia lungo i fianchi. Rilassa le spalle, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Girate i palmi delle mani l'uno verso l'altro e raddrizzate i polsi. Sollevare i pesi verso le spalle, fermandosi prima che li tocchino. Abbassare e ripetere 12-15 volte, fermandosi quando il bicipite fatica.
Estendili
Le estensioni aeree creano muscoli nei tricipiti sulla parte posteriore delle braccia e forti tricipiti ti aiutano a sollevare le cose sopra la testa, per esempio. Tenere un peso in ogni mano, alzarsi in piedi e piegare leggermente le ginocchia. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, rilassa le spalle e alza le braccia. Tieni le braccia vicino alla testa, punta i gomiti in avanti e raddrizza i polsi. Piega i gomiti e abbassa i pesi dietro di te. Fallo senza allargare i gomiti. Fermati quando non puoi più abbassarti, quindi solleva i pesi e raddrizza le braccia. Completa da 12 a 15 ripetizioni, fermandosi quando la fatica del tricipite.
Respingi indietro
Anche i contraccolpi tonificano e stringono i tricipiti. Tenere un peso in ogni mano, stare dritti e appendere le braccia lungo i fianchi. Piegare leggermente le ginocchia e sollevare gli avambracci parallelamente al pavimento. Tirare le scapole verso il basso e insieme. Abbassare la parte superiore del corpo in avanti di 45 gradi mantenendo la schiena dritta. Tenendo il braccio sempre fermo e i gomiti vicini ai fianchi, spingi i pesi dietro il corpo, raddrizzando le braccia. Sollevare le mani nella posizione iniziale. Completa da 12 a 15 ripetizioni, fermandosi quando la fatica del tricipite.
