Se il tuo cuore ha rotto l'infanzia quando hai imparato che i maiali come Wilbur, della fama di "Charlotte's Web", ti forniscono il bacon sul piatto della colazione, non sei solo. Anche se "Vegetarian Times" riporta che meno dell'1 per cento degli americani sono vegani, un rapporto di Animal Welfare Institute del 2010 indica che la maggior parte degli americani attribuisce un valore elevato al trattamento positivo degli animali da allevamento. Se sei tra questi, puoi consumare cibi derivati da animali, mantenere la salute fisica e dimostrare la tua preoccupazione per il benessere degli animali contemporaneamente. Come? Sottolineando le piante nella dieta e facendo sforzi per garantire che gli animali la cui carne, uova e latte si consumano sono stati trattati umanamente. In altre parole, diventando "vegan-ish".
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Guardando un sacchetto di cosce di pollo senza pelle e senza ossa, si perde parte dell'apprezzamento e del rispetto per la provenienza del cibo.
Caroline Johnson, istruttore di cucina
In lode delle piante
Il primo passo nello sviluppo di una dieta rispettosa degli animali può sembrare ovvio: mangia più piante. Nel suo libro "In Defense of Food", il noto giornalista Michael Pollan afferma semplicemente: "Mangia cibo, non troppo, soprattutto piante"
Se sei nuovo a vegan-ish-ism, avvicinati gradualmente. Incorporare frutta fresca nella vostra colazione e pianificare il pranzo e la cena intorno agli alimenti derivati dalle piante. Chiediti cosa ti piacerebbe con riso e spinaci stasera piuttosto che cosa si abbinerebbe bene alla tua bistecca. Tra i pasti, spuntino con frutta fresca o secca.
Prima di andare al negozio di alimentari, fai un elenco dei tuoi cibi preferiti a base vegetale. Scegli più di questi e meno alimenti trasformati. Come dice Pollan, evita gli alimenti che tua nonna non riconoscerebbe e quelli con lunghe liste di ingredienti difficili da pronunciare. Questi includono molti articoli comuni nella dieta vegetariana, come pane arricchito, cereali e pasta, patatine, salatini, cracker e biscotti, dolci, torte e dolci preparati commercialmente.
Scegliere saggiamente la carne
Quando hai acquistato l'ultima volta, ridimensionare o addirittura vedere un intero pollo crudo? Se sei come molti americani, non ricordi.
Rispettare gli animali richiede shopping coscienzioso. "Guardando un sacchetto di cosce di pollo senza pelle e senza ossa, perdi un po 'dell'apprezzamento e del rispetto per la provenienza del cibo", ha detto Caroline Johnson, istruttrice di cucina e direttrice dell'educazione degli adulti per il mercato degli agricoltori di Minneapolis NE. L'acquisto di carni, formaggi e uova dai mercati degli agricoltori locali e cooperative alimentari può consentire di interagire con gli agricoltori e conoscere le loro tecniche di allevamento.
Se non si ha accesso agli alimenti freschi di fattoria, Johnson consiglia di controllare le etichette presso il negozio per trovare polli interi, latte biologico e uova allevati in libertà da polli nutriti con erba.Per ottenere la certificazione "free range" o "free roaming", gli agricoltori devono dimostrare al Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti che i loro animali hanno la possibilità di vagare liberamente all'aperto. L'etichetta "naturale" indica carni minimamente lavorate, prive di coloranti e additivi artificiali. Manzo etichettato "no antibiotici" o "senza antibiotici" significa che gli animali non sono stati trattati o iniettati con antibiotici.
Le etichette "senza ormoni" non sono necessarie, perché l'USDA non consente l'uso di ormoni nel pollame o negli animali utilizzati per produrre carni lavorate, come gli hot dog. Un'etichetta "organica" indica che il 95% del contenuto del cibo soddisfa gli standard di agricoltura biologica, che implicano tecniche animali e rispettose dell'ambiente come l'uso di fertilizzanti naturali invece di sostanze chimiche. "100% organico" significa l'intero cibo derivante dall'agricoltura biologica.
Conoscere i tuoi nutrienti
Se la tua idea di una dieta sana basata sulle piante coinvolge piatti di pasta e riso bianco, ripensaci.
Brendan Brazier, autore di "Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life" e formatore del marchio alimentare naturale Vega, afferma di aver commesso molti errori comuni quando ha iniziato la sua ricerca per il benessere. Come triatleta professionista, Brazier ha cercato una dieta a base vegetale per ottimizzare le sue prestazioni fisiche, ridurre l'affaticamento e accelerare il recupero da allenamenti e gare estenuanti. Ha funzionato - alla fine.
"Per il primo anno mangiai un sacco di carboidrati raffinati e pane bianco e non mi sentivo bene", ha detto. Quindi cosa è cambiato? Piuttosto che concentrarsi su ciò che dovrebbe eliminare, ha aggiunto frutta fresca alla sua routine mattutina. "I frullati hanno funzionato molto bene per me, prendono tutto il sapore della frutta e sono così riempienti - molta fibra e molta nutrizione ". Il suo palato ha iniziato a cambiare.
Iniziare le tue giornate in modo simile può fare molto per soddisfare le tue esigenze dietetiche. Un frullato a base di latte di soia, bacche fresche o congelate e semi di lino macinati, ad esempio, fornisce proteine, antiossidanti, fibre e grassi sani.
Lauren Schmitt, dietista e proprietaria di Heat for Health, afferma che tutti i nutrienti essenziali possono essere trovati in una dieta a base vegetale, "ma la forza di alcuni nutrienti potrebbe essere inferiore." Fonti proteiche derivate da piante, come noci, semi e fagioli forniscono meno proteine di carne rossa, pollame e pesce.Per questi motivi, è fondamentale aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di nutrienti e vegetali.
Alcuni nutrienti a base vegetale differiscono anche per quanto riguarda i tassi di assorbimento. Il ferro non eme, la forma in legumi e cereali arricchiti, è meno assorbibile dell'eme ferro, che è prevalente nella carne.Nei giorni in cui non si consuma carne, si accoppiano i legumi con cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, verdure a foglia verde e peperoni, che promuovono l'assorbimento del ferro non-eme.Per creare pasti ben bilanciati, incorporare frutta e / o verdura, una fonte di amido sana, come riso integrale, orzo o pane integrale, una fonte di proteine magre, come lenticchie, tofu, pesce o yogurt e una fonte di grassi sani, come noci, semi, avocado o olio vegetale.
Se si mangia una varietà di cibi e si consumano pasti e spuntini a intervalli appropriati, è improbabile che perdano i nutrienti, ha detto Schmitt. Quando indulgi in "trattare gli alimenti", che è importante per il divertimento generale e prevenire un senso di privazione, mantieni le tue porzioni modeste.
Spicy Cabbage Pockets
Se la frase "dieta a base di piante" riporta alla mente le immagini del tuo giardino e le verdure insipide che preferiresti sputare, non temere. "Molte persone non hanno imparato a prepararsi gustosi piatti a base di verdure, non è davvero difficile ", ha detto l'istruttrice di cucina Caroline Johnson. Aggiungi la scorza alle verdure con succo di limone, aglio e altre spezie naturali. Toss verdure verdi in una vinaigrette naturale. La ricetta di Johnson per Spicy Cabbage Pockets ha trasformato i fanatici dei cavoli in fan.
Ingredienti: 1 cipolla piccola, 1 cavolo medio tritato, 3 cucchiai triturati. olio extravergine di oliva 1 cucchiaino. curcuma 2 cucchiaini. cumino 1/8 di cucchiaino. pepe di cayenna in polvere 1 cucchiaino. sale 1/2 tazza d'acqua 4 grandi pita intere di grano 1 lattina di ceci *
Preparazione: scaldare l'olio in una padella larga a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e soffriggere per due o tre minuti o fino a quando leggermente dorato. Aggiungere cavoli, ceci e spezie. Mescolare bene. Aggiungere acqua, quindi coprire la padella. Cuocere a fuoco medio per 8-10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Riempire le tasche di pita con la miscela di cavoli.
* Variazione vegan-ish: aggiungere o sostituire 1/4-lb. tacchino macinato cotto a terra.
