La maggior parte delle persone si diverte una pila di pancake per colazione, ma se stai cercando di perdere peso o mangiare sano, puoi considerarli un indulgenza pieno di calorie. Tuttavia, preparati con farina integrale, possono essere sani. Esistono molte varianti di ricette, ma gli ingredienti di base sono farina integrale, lievito, sale, uova, latte e olio.
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Carboidrati e fibre
La farina integrale, come tutti i cereali integrali, è una buona fonte di carboidrati, che forniscono energia. I cereali integrali sono anche una buona fonte di fibra solubile e insolubile. La fibra solubile si dissolve in acqua nel sistema digestivo. Aiuta a rallentare l'assorbimento di zucchero nel sangue e può abbassare il colesterolo. La fibra insolubile non si dissolve; ti aiuta a evitare la stitichezza. Il centro sanitario dell'Università della Georgia afferma che la fibra in grani interi ti aiuta a sentirti pieno, aiutando così la perdita di peso e la manutenzione.
Proteine, grassi e colesterolo
Le uova e il latte usati per preparare i pancake integrali sono buone fonti di proteine animali; la farina è una buona fonte vegetale. Usa latte scremato invece di intero. Scegli un buon olio vegetale, come la canola, per i tuoi pancake. L'olio di canola non ha grassi saturi o trans. Le uova contengono grassi e colesterolo, la maggior parte dei quali si trova nel tuorlo. L'estensione dell'Università dell'Illinois dice che è possibile sostituire due albumi per un uovo intero quando si preparano i pancake.
Vitamine, minerali e sodio
Fatta eccezione per la vitamina B12, la farina di grano integrale è un'ottima fonte di vitamine del gruppo B. La vitamina B12 si trova nei cibi di origine animale, quindi le uova e il latte nei pancake forniscono B12. La farina integrale contiene vitamina E, il latte è fortificato con vitamina D, le uova contengono vitamina A e l'olio vegetale contiene vitamina K. La farina integrale contiene i minerali ferro, magnesio e zinco. Latte fornisce calcio; le uova contengono calcio e ferro. Le ricette del pancake richiedono spesso 1 cucchiaino. di sale, che equivale all'assunzione giornaliera raccomandata di sodio di 2, 300 mg. Mentre il sale aiuta a far risaltare il sapore degli ingredienti, puoi ridurlo o eliminarlo.
Variazioni
È possibile effettuare scambi e aggiunte a ricette base. Ad esempio, sostituire alcune farine integrali con fiocchi d'avena. Aggiungi le noci tritate per aggiungere proteine e fibre; aggiungere frutta per più vitamine e minerali.Cospargere il formaggio a pezzetti nella pastella o aggiungere verdure cotte e tritate. Fai quello che vuoi con gli unici avvertimenti che l'aggiunta o la sostituzione è sana e che la consistenza della pastella rimane la stessa. Per raggiungere quest'ultimo, potrebbe essere necessario regolare la quantità di ingredienti di base.
Topping
I condimenti sono spesso la rovina dei pancake. Salta lo sciroppo e fai invece dei condimenti alla frutta. Le buone scelte includono la maggior parte delle bacche, pesche e mele. Scaldare la frutta in un po 'd'acqua a fuoco basso, premendo il succo mentre la frutta si ammorbidisce. Se necessario, addensare con amido di mais. La salsa di mele direttamente dal barattolo è un altro buon condimento. Mangi i pancake con burro minimo o sostituiscili con yogurt. Distribuisci uno strato sottile di yogurt tra ogni frittella, quindi aggiungi un ripieno di frutta caldo per una deliziosa colazione in cui puoi stare bene.
