V-ups in cima alla lista degli esercizi di hardcore abs che promettono di ottenere risultati. A volte chiamato jackknife o pike crunch, il V-up usa il core per sollevarsi da una posizione reclinata a una "V", toccando le dita dei piedi con le mani. La mossa allena efficacemente gli addominali; è un esercizio difficile che dovrebbe essere riservato agli atleti avanzati con spine sane.
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Lavora quei muscoli
Il V-up si rivolge principalmente al retto dell'addome. Questo è il muscolo addominale anteriore che costituisce un six-pack definito, a condizione che tu sia abbastanza magro per mostrare i segmenti. I tuoi obliqui, situati ai lati dell'addome, aiutano il movimento, così come i flessori dell'anca, le cosce interne e molti dei quadricipiti.
Nessun esercizio addominale punta a tutti i muscoli addominali, quindi non puoi valutarne uno come "il migliore". Tuttavia, il V-up può essere una buona scelta per sfidare il retto addominale, specialmente se gli sgranocchi sono diventati relativamente facili per te. Un allenamento ab completo includerà comunque le mosse rotanti, come gli scricchiolii della bicicletta e gli esercizi di stabilizzazione, come la tavola.
Preoccupazioni Con la V-Up
le V-up esercitano pressione sulla colonna vertebrale sottoponendoti a forze compressive che si verificano quando fletti ripetutamente ed estendi la colonna vertebrale. Se soffri di mal di schiena, specialmente nella parte bassa della schiena, è meglio lasciare la V-up fuori dalla routine ab. Non è solo un buon esercizio per te.
Le persone con problemi al collo dovrebbero anche evitare il V-up. Non si sostiene la testa con le mani mentre si fa l'esercizio, il che significa che è necessario attivare i muscoli stabilizzatori del collo per mantenerlo lungo e dritto.
V-up non sono neanche per i principianti. Costruisci la forza addominale attraverso gli scricchiolii - comprese le variazioni su una pendenza e una palla di stabilità - prima di provare a muoverti.
Altre informazioni: Esercizi per le persone con dolore alla schiena
Variazioni del V-Up
Variazioni diverse del V-up influiscono sulla sua intensità. Qualcuno nuovo per la mossa potrebbe iniziare con la versione standard, mentre il V-up ponderato è riservato per l'atleta hardcore e forte.
Versione 1: Gambe basse
Questa è la variante standard che è il miglior punto di partenza.
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena su una stuoia e tieni le braccia sopra la testa finché le tue mani non toccano il pavimento.
Passaggio 2
Alza le gambe e le braccia contemporaneamente per creare una forma a V. Tocca le dita dei piedi con le mani.
Passaggio 3
Ritornare alla posizione completamente reclinata per completare una ripetizione.
Versione due: Hovering Legs
Questa variazione è più impegnativa e richiede molto controllo.Muoviti lentamente per mantenere la tua forma incontaminata.
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena sul materassino con le braccia in alto. Sollevare le gambe di circa 6 pollici dal pavimento.
Passaggio 2
Alza le gambe fino a un angolo di 45 gradi sul pavimento mentre sollevi il busto per toccare le dita dei piedi e creare la forma a V.
Passaggio 3
Abbassare la parte superiore del corpo verso il basso e le gambe verso la posizione stazionaria. Le tue gambe non devono toccare terra finché non hai completato tutte le ripetizioni desiderate.
Versione tre: aggiungere un peso
L'aggiunta di un manubrio o di una palla medica rende il V-up eccezionalmente difficile. Prepari ed esegui il v-up proprio come hai fatto per la seconda versione, ma posiziona il peso tra la parte inferiore della gamba mentre sollevi le gambe e il busto verso l'alto nella forma a V.
Ottieni il massimo dal V-Up
Usa questi suggerimenti per rendere il tuo V-up un buon esercizio, piuttosto che uno che spreca il tuo sforzo:
- Evita di arrotondare la schiena mentre ti alzi. La colonna vertebrale dovrebbe rimanere in linea retta e le braccia lunghe e completamente estese.
- Metti la parte superiore della schiena sul pavimento tra ogni ripetizione per assicurarti di lavorare gli addominali e non solo i flessori dell'anca.
- Mantieni le gambe dritte; niente ginocchia piegate.
- Interrompe l'esercizio quando il tuo modulo inizia a vacillare, anche se ciò significa che non completi tutte le ripetizioni.
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