Se stai cercando cosce e fianchi snelli e tonici, apportare alcune modifiche alla tua dieta e all'esercizio fisico può aiutarti. E mentre la riduzione spot - la perdita di grasso da una parte del tuo corpo, come le cosce o fianchi - è un mito, ridurre la percentuale di grasso corporeo globale ti aiuterà a sembrare più sottile. Accoppia i cibi che bruciano i grassi con allenamenti che colpiscono i fianchi e le cosce per un aspetto più tonico.
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Mangiare frutta e verdura a basso contenuto calorico
Verdure e frutta sono il tuo migliore amico per la perdita di grasso. Sono a basso contenuto di calorie, quindi puoi mangiare porzioni relativamente grandi senza intaccare il tuo apporto calorico. È fantastico per aiutarti a sentirti soddisfatto mentre perdi peso, dal momento che dovrai mangiare meno calorie di quelle che brucia. Riempire cibi a basso contenuto calorico come verdure può impedirti di sentirti privato. Frutta e verdura sono anche direttamente collegate alla perdita di peso, secondo uno studio pubblicato su Obesity Facts nel 2011. Gli autori dello studio hanno esaminato le abitudini alimentari di oltre 400.000 americani per trovare collegamenti tra l'assunzione di frutta e verdura e il peso. Hanno scoperto che le persone che mangiano più frutta e verdura hanno più probabilità di avere un peso sano, anche dopo aver considerato altri fattori che possono influenzare il peso, come l'attività fisica.
Mangia un'insalata verde con un cucchiaino di olio d'oliva prima di cena per farti sentire soddisfatto con meno calorie. Aggiungi verdure saltate in zuppe, pasta e casseruole. Pranzare su zuppa di verdure o uno spuntino su una mela o bastoncini di carota per sentirsi pieno tra i pasti.
Proteine magre per un metabolismo bruciante i grassi
L'aggiunta di più proteine aiuta a mangiare meno cibo in modo naturale, il che rende più facile bruciare il grasso corporeo e tonificare cosce e fianchi. Uno studio del 2008 dell'American Journal of Clinical Nutrition osserva che le persone che seguono diete a più alto contenuto proteico bruciano più calorie durante il giorno e hanno riferito di sentirsi più sazi dopo i pasti rispetto alle persone con diete a basso contenuto proteico. Lo studio ha anche scoperto che le persone con diete ad alto contenuto proteico mantengono la massa muscolare magra man mano che perdono peso. Questo è essenziale per ottenere le cosce e fianchi tonici che vuoi; man mano che perdi grasso, quei muscoli diventeranno più visibili, dandoti un aspetto più snello.
Assicurati di mangiare le giuste proteine per la perdita di peso - quelle che sono a basso contenuto di grassi saturi insalubri. La Harvard School of Public Health raccomanda di limitare la carne rossa, poiché molti tagli tendono ad essere grassi. Invece, vai per tacchino senza pelle o petto di pollo, uova, fagioli, pesce e latticini a basso contenuto di grassi come lo yogurt greco per proteine di qualità. Le noci forniscono anche proteine, insieme a una dose di grassi sani.
Raggiungi la tariffa ricca di fibre
Migliora l'assunzione di fibre e brucia più grassi.Questo è il messaggio da asporto di uno studio del 2015 pubblicato su Annals of Internal Medicine. Lo studio ha rilevato che un solo cambiamento nella dieta - mangiare più fibre - è stato sufficiente a causare una significativa perdita di peso. E se stai cercando i maggiori benefici, accoppiare le fibre con le proteine. Uno studio pubblicato su Nutrition Journal nel 2011 ha rilevato che le persone hanno perso più grasso con una dieta ricca di proteine e ricca di fibre rispetto a una dieta ricca di proteine e ricca di carboidrati.
Usa frutta e verdura particolarmente fibrosa - come verdure a foglia verde, peperoni, mele, pere, lamponi e more - per aumentare l'apporto di fibre e combinare verdure con proteine magre per pasti ricchi di fibre e ad alto contenuto proteico. Prova a servire il salmone grigliato con spinaci al vapore e cavolo, aggiungi pezzi di pollo alla griglia a un'insalata di rucola o aggiungi una manciata di fagioli neri alla zuppa di verdure. Puoi anche ottenere fibre dai cereali integrali, come la quinoa, farina d'avena e pasta e pane integrale. Mangi solo i cereali con moderazione se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, poiché contengono anche molto amido.
Allenamenti per ridurre l'aspetto di anca e coscia
Mentre il deficit calorico che crei attraverso la tua dieta ti aiuterà a perdere grasso su tutto il corpo, i tuoi allenamenti possono indirizzare in modo specifico i fianchi e le cosce per aiutarli a sembrare più tonica. Se il tuo dottore dà il via libera all'esercizio fisico intenso, fai degli allenamenti cardio che sfidano i muscoli delle gambe e delle anche - come scatti, salti in scatola e salti in skater laterali - per bruciare i grassi mentre tonifichi la parte inferiore del corpo. Incorporare allenamenti di forza nella routine due o tre volte alla settimana e includere squat e affondi, che colpiscono diversi muscoli di fianchi e cosce. Evita la noia incorporando diverse varianti di questi esercizi: plie squat, ad esempio, possono colpire le cosce interne, mentre gli affondi laterali modellano le cosce e il culo esterno.
