La gabbia toracica si espande naturalmente quando si inala. Da un punto di vista anatomico, la dimensione delle ossa costali è costante e non possono essere rese più ampie. Quando viene in mente il pensiero di espandere la gabbia toracica, è necessario concentrarsi sui muscoli che circondano quest'area. Riempiendoli con esercizi specifici, creerai un aspetto più pieno e definito.
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Pullover
I pullover lavorano sul petto, sui dorsali superiori e sui muscoli anteriori dentati. I dorsali sono nella parte posteriore e il dentato anteriore siedono sulla parte superiore della cassa toracica anteriore. Inizia giacendo su una panca pesi sulla schiena tenendo un manubrio dritto sopra il tuo corpo all'interno di una estremità ponderata. Il tuo corpo dovrebbe essere perpendicolare alla panca e la testa e le spalle dovrebbero poggiare sulla parte superiore. Tenendo le braccia tese, abbassare lentamente il peso dietro la testa con un movimento arcuato finché non si avverte un buon allungamento nella gabbia toracica. Sollevare il peso con un movimento costante e ripetere.
Plancia laterale con fila
Una tavola laterale con fila è un esercizio complesso che richiede una macchina via cavo. Prima di iniziare, agganciare una singola maniglia ad un'impostazione bassa su un lato della macchina e abbassare il lato sinistro mentre si affronta il pacco pesi. Afferrare la maniglia con la mano destra, posizionare l'avambraccio sinistro sul pavimento e impilare le gambe una sopra l'altra. Sollevare stabilmente i fianchi dal pavimento e formare una linea dritta dalle spalle ai talloni. Mantieni questa posizione mentre tiri la maniglia verso il tuo corpo. Mentre lo fai, tieni il braccio vicino al tuo fianco. Tieni duro per un secondo e allunga completamente il braccio davanti al tuo corpo. Dopo aver fatto una serie di ripetizioni, cambia i lati.
Pulldown a braccio dritto
I pulldown a braccio diritto richiedono una macchina a cavo e una barra girevole. Attaccare la barra ad un'impostazione alta su un lato della macchina e afferrarla alle estremità. Tenendo le gambe in una posizione sfalsata, spingere la barra fino in fondo alla parte anteriore delle cosce. Mantenere una schiena dritta e addominali stretti mentre lo fai. Sollevare lentamente la barra e ripetere.
Estrazione del bilanciere
Il lancio del bilanciere lavora i muscoli addominali e dentati da una posizione in ginocchio sul pavimento. Attaccare un piatto di peso su ciascun lato del bilanciere e afferrarlo con una presa larga. Tenendo le braccia tese, sollevare il corpo dai talloni e rotolare la barra in avanti sul pavimento. Mentre lo fai, abbassa il busto e allunga le braccia. Una volta che il tuo corpo è parallelo al pavimento, riportalo alla posizione di partenza e ripeti.
Curve laterali sassone
Le piegature laterali sassone agiscono sull'area toracica con l'ausilio di due manubri. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere i pesi dritti sopra la testa con i palmi rivolti in avanti.Tenendo ferma la parte inferiore del corpo, piegare lateralmente verso destra il più lontano possibile e tenere premuto per un secondo. Risalire costantemente verso l'alto e piegare lateralmente verso il lato sinistro. Continua ad alternare da un lato all'altro.
