La postura a gomito ha molteplici cause e, quindi, molteplici modi di essere corretta. Ogni "cura" per la postura gobba deriva da una diversa scuola di pensiero, formulata da oltre cinquanta anni di sperimentazione nel campo della terapia fisica. Si va da semplici e diretti a all'avanguardia e complessi, da semplici esercizi di forza a moderni approcci tecnologici.
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Sindrome a croce incrociata
Ci sono alcuni termini diversi per la postura a gobba che descrivono lo stesso problema. Il termine originale, coniato dal dott. Vladimir Janda, un fisioterapista ceco, era la "sindrome superiore-incrociata".
La teoria è che i muscoli della parte superiore della schiena e del torace sono tesi e tirano la testa in avanti. Allo stesso tempo, i flessori del collo (muscoli nella parte anteriore del collo) e i muscoli del medio-dorso sono deboli e permettono ai muscoli tesi di tirare ulteriormente la testa in avanti.
Posizione della testa in avanti
Se guardi qualcuno che ha una postura gobba, noterai che la loro testa protesa davanti al loro corpo. Questo è noto come "postura della testa in avanti", dove la parte posteriore del collo è allungata e la parte anteriore del collo è accorciata.
Rafforzamento e stretching
Il trattamento della postura gobba, o della sindrome superiore-incrociata, è stato originariamente pionieristico dal Dr. Janda. Notò che alcuni muscoli erano stretti (il torace e la parte alta della schiena) e altri erano deboli (la parte anteriore del collo e il centro dietro). Il suo approccio per correggere la postura era di rafforzare i muscoli deboli e allungare quelli stretti con semplici esercizi.
Un esercizio che puoi usare per rafforzare la parte centrale del dorso e allungare il pettorale principale allo stesso tempo è la fila della banda di resistenza.
Ulteriori informazioni: Tipi di postura
Riga banda resistiva
Esegui da 15 a 20 ripetizioni, concentrandosi sullo spostamento delle spalle in avanti e all'indietro con il movimento.
Passaggio 1
Fissare una banda di resistenza su un oggetto fisso attorno all'altezza della spalla. Stare in piedi, di fronte alla fascia di resistenza con i piedi a circa la larghezza delle spalle.
Passaggio 2
Afferrare la fascia di resistenza e posizionarsi in una posizione atletica con le ginocchia piegate, schiena, colonna vertebrale alta e testa indietro.
Passaggio 3
Tirare indietro la fascia di resistenza finché i gomiti non toccano la cassa toracica. Tirare indietro le spalle e cercare di pizzicare le scapole insieme mentre si tira indietro la band.
Passaggio 4
Lascia che la banda vada in avanti fino a quando i gomiti non sono dritti. Quello conta come una ripetizione.
Pectoralis Minor Stretch
L'altro pezzo del puzzle sta allungando il muscolo stretto. Il fisioterapista Mike Reinold ha un tratto per il grande pettorale in un articolo sul suo sito web che puoi fare a casa.
Rilassati in questo tratto minore del pettorale e lascia che la gravità faccia il lavoro.
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena su una panchina. Arrotola un piccolo asciugamano e posizionalo verticalmente lungo la spina dorsale tra le scapole.
Passaggio 2
Alza le braccia sopra la testa come se stessi facendo la lettera "Y." I gomiti possono essere leggermente piegati.
Passaggio 3
Rilassati e lascia che la gravità tiri le braccia verso il basso, aprendo il petto.
Respirare meglio
Gli esercizi di stretching e di rafforzamento non danneggeranno certamente, ma potrebbero non curare il problema alla base della posizione della gobba. Uno dei motivi per cui la tua testa si sporge in avanti ha a che fare con il tuo modo di respirare. Secondo un articolo del fisioterapista Jason Masek, la postura gobba può venire dal modo in cui espiri.
Quando espiri tendi a girare intorno alle spalle, affondare il petto e lanciare la testa in avanti. Quando inspiri, succede il contrario: le spalle e la testa tornano e il torace si sporge. Per correggere questo problema, dovrai lavorare sulla tua respirazione.
Ulteriori informazioni: Come migliorare la postura del collo
Esercizio di respirazione con palloncino
L'istituto di restauro posturale ha un esercizio specificamente progettato per aiutarti a respirare meglio per migliorare la postura. Raccomandano di eseguirlo due volte al giorno. Ecco le istruzioni di un articolo sull'esercizio sul loro sito Web:
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a un muro e fianchi e ginocchia piegati a 90 gradi. Metti una palla da 4 a 6 pollici tra le ginocchia.
Passaggio 2
Posiziona il braccio destro sopra la testa e un palloncino nella mano sinistra.
Passaggio 3
Inspirate attraverso il naso e mentre espirate attraverso la bocca, eseguite un'inclinazione pelvica in modo che l'osso sacro sia leggermente sollevato dal tappeto. Tieni la parte bassa della schiena piatta sul tappeto. Non premere i piedi nel muro, piuttosto abbassa con i talloni.
Fase 4
Dovresti sentire la parte posteriore delle cosce e l'interno delle cosce impegnarsi mentre si mantiene la pressione sulla palla tra le ginocchia.
Passaggio 5
Inspirate attraverso il naso ed espirate nel pallone.
Passaggio 6
Metti in pausa per 3 secondi con la lingua sul tetto della bocca prima di inspirare di nuovo. Non raddrizzare il collo o le guance quando si spegne.
Passaggio 7
Dopo aver spento per quattro volte, togli il palloncino dalla bocca. Ripeti questo ciclo altre quattro volte.
Tecnologia di correzione della postura
Esistono anche correzioni più avanzate per la postura gobba. Secondo un caso studio del 2013 sull'International Journal of Sports Physical Therapy, gli occhiali prismatici, che piegano la luce e distorcono la vista, sono stati usati per correggere la postura gobba. Secondo i ricercatori, qualcuno con postura gobba può avere la visione distorta in modo tale da guardare costantemente verso il basso, il che porta allo sviluppo di una megattera. Questo problema di visione può essere corretto da un certo tipo di vetro prisma.
