Il riso e i fagioli neri non sono solo salutari se mangiati insieme, ma sono economici e deliziosi. Individualmente, riso e fagioli neri sono proteine incomplete. Insieme, tuttavia, si completano a vicenda e creano una proteina completa. In quanto tali, sono un buon sostituto per la carne in alcuni pasti. Riso e fagioli contengono anche vitamine, minerali e fibre.
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Brown vs. Riso bianco
Mentre ci sono migliaia di varietà di riso coltivate nel mondo, il loro valore nutritivo è simile. Tutto il riso ha rimosso lo scafo. Per rendere bianco il riso, i produttori devono lucidare il riso. Questo rimuove la crusca, insieme a gran parte del contenuto di vitamine e minerali naturali. I produttori di riso bianco generalmente fortificano il riso bianco aggiungendo sostanze nutritive rimosse durante la lavorazione.
Nutrienti nel riso
Il riso contiene più di 15 vitamine e minerali, tra cui diverse vitamine del gruppo B, ferro e zinco. È una buona fonte di fibre alimentari e non contiene sodio, colesterolo, grassi saturi o glutine. Anche se il riso bianco è arricchito, il marrone può essere una scelta migliore. Uno studio della Harvard School of Public Health del 2010 ha scoperto che mangiare due o più porzioni di riso integrale a rischio di diabete di tipo 2 con una riduzione settimanale, mentre il consumo di riso bianco aumentava il rischio. La fibra, simile a quella contenuta nella crusca rimossa durante la lucidatura, è nota per ridurre il rischio di diabete perché rallenta l'assorbimento di zucchero nel sangue.
Nutrienti in fagioli neri
I fagioli neri sono una buona fonte di proteine vegetali, fibre e molte vitamine e minerali, tra cui vitamine del gruppo B, ferro, calcio, magnesio, potassio e fosforo. I fagioli neri non contengono molta metionina, uno degli amminoacidi essenziali, ma quando si combinano i fagioli neri con la metionina nel riso integrale, si ottiene una proteina completa. Una tazza di fagioli neri contiene solo 2 mg di sale e meno di 1 grammo di grasso totale, la maggior parte dei quali è insaturo.
Modi per servire riso e fagioli neri
Il riso, quando viene condito con fagioli neri, cipolle e pomodori tagliati, fa un antipasto nutriente. Puoi anche aggiungere carote al vapore, spinaci leggermente cotti o verdure che ti attirano. Riso e fagioli possono essere abbinati in altri modi. Cucinando una grande quantità di fagioli neri e congelandone alcuni per un uso successivo, puoi averli a disposizione per farli cadere nelle minestre e nelle casseruole insieme al riso. Prova ad aggiungere riso e fagioli neri a un'insalata rigirata. Mescolare purè di fagioli, riso, uova, briciole, cipolla tritata e condimenti per preparare hamburger vegetariani fatti in casa o pagnotta di carne vegetariana. Oppure aggiungi riso e purè di fagioli alla carne macinata per sostituire parte del grasso saturo e del colesterolo nella carne, oltre a allungare il tuo dollaro alimentare.
