Se Hai mai visto le gambe assassine di un ciclista competitivo, quindi dovresti avere una buona idea di cosa andrà in bicicletta per la tua metà inferiore. Anche se non è proprio la stessa cosa di andare in giro su strada, il ciclismo indoor può aiutarti a tonificare le gambe, a rimettersi in forma e, se lo fai almeno 150 minuti a settimana, tieniti in regola con le raccomandazioni minime di esercizio per tutti gli adulti, secondo il Dipartimento di Salute e Servizi Umani degli Stati Uniti.
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Le calorie che brucerai
Quando si tratta di ottenere gambe più spesse, gran parte dell'equazione sta riducendo il grasso che circonda i muscoli esistenti. Per fare ciò, devi fare esercizi che bruciano calorie, che sicuramente possono includere andare in bicicletta. In media, una persona da 155 libbre brucerà circa 260 calorie in 30 minuti su una bicicletta stazionaria ad un ritmo moderato. Dal momento che devi creare un deficit di 3, 500 calorie per perdere 1 sterlina, allenarti in bici anche a un ritmo moderato ti porterà lì nel tempo. Le biciclette verticali tendono ad aiutarti a bruciare più calorie rispetto alle bici reclinate, dato che sei in una posizione più reclinata nella posizione reclinata. Se soffri di mal di schiena o altri dolori, non lasciare che ti impedisca di scegliere la posizione sdraiata sul ritto, tuttavia, poiché la scelta migliore è quella che puoi fare più a lungo senza dolore.
Muscoli che userai
Una delle funzioni principali di una cyclette è quella di aiutarti a bruciare calorie, ma anche quella pedalata ti aiuterà a tonificare alcuni muscoli. Tra i muscoli che otterranno un allenamento ci sono i quadricipiti delle cosce, i muscoli posteriori della coscia nella parte superiore delle gambe, i muscoli del polpaccio e gli addominali. Su una bicicletta verticale, tendi a usare più muscoli della parte superiore del corpo che su una posizione reclinata. Con la posizione eretta, il peso delle tue gambe ti aiuta a muovere i pedali, facendo meno fatica alle tue gambe ma più lavoro per il tuo tronco, che deve stabilizzare il tuo corpo.
Modi per aggiungere intensità
Quando le tue gambe lavorano contro la resistenza, costruiscono muscoli e ti aiutano a diventare più forti e più tonica. Semplicemente pedalando sulla cyclette lo farai, ma puoi anche aumentare l'intensità in pochi semplici modi. Il primo e più ovvio è pedalare più velocemente. Un altro modo per aggiungere intensità è aumentare l'impostazione della resistenza sulla bici. La maggior parte delle cyclette è dotata di un computer programmabile che consente di aumentare la tensione sui pedali semplicemente premendo le frecce "su". Prova anche una forma di allenamento a intervalli in cui la moto si sposta automaticamente da una resistenza "facile" a una più dura ogni pochi minuti, simulando l'allenamento che potresti ottenere se sali sulle colline.
L'importanza dell'addestramento della forza
Alzare la manopola della resistenza ti aiuterà a costruire muscoli, ma se sei seriamente intenzionato a creare tono e definizione muscolare, dovrai incorporare l'allenamento della forza nella tua routine di allenamento. Questo può assumere molte forme, dagli esercizi che usano il proprio peso corporeo ai pesi liberi alle macchine di peso. Scegli qualsiasi tipo che ti piace, ma prova a fare esercizi a due o tre gambe per ciascun gruppo muscolare, due giorni alla settimana. Ad esempio, è possibile utilizzare pesi liberi per eseguire squat e affondi che lavorano i muscoli posteriori della coscia, glutei e quadricipiti e quindi passare a presse per i polpacci in piedi. È quindi possibile passare alla pressa da slitta per fare presse per vitelli sdraiati e il quad-press per le cosce. La varietà è la chiave, quindi prova a mescolare la tua routine ogni poche settimane.
