Sia perché il tuo viaggio o la vita è troppo occupato, a volte è difficile o impossibile farlo in palestra. Ecco perché è bello avere una routine di backup di esercizi che puoi fare indipendentemente da dove ti trovi. Crunch, sit-up, push-up e ponti di glute sembrerebbero sicuramente raggiungere questo obiettivo. Ma questi quattro esercizi comprendono il miglior allenamento?
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Anche se questo dipende in certa misura da quali sono i tuoi obiettivi, tieni presente che gli allenamenti funzionano meglio quando vengono variati di volta in volta. Scricchiolii, flessioni e sollevamenti di testa sono aggiunte eccellenti a una routine di allenamento completa. Potresti voler riconsiderare i sit-up perché sono inclini a causare lesioni.
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Scricchiolii
Non vi è alcun svantaggio per gli scricchiolii, che hanno quasi sostituito i sit-up come l'esercizio addominale più popolare. Lo scricchiolio di base funziona con il retto addominale, che è la lunga guaina piatta del muscolo che avvolge la parte anteriore dell'addome. Questo è il muscolo che dà origine al sacro six-pack di addominali, almeno per il molto magro e molto diligente.
Lo scricchiolio di base funziona all'estremità superiore del retto addominale più della parte inferiore. Ma una delle grandi cose della crisi è che è estremamente modificabile. Ad esempio, con i piedi sollevati dal pavimento per una crisi in bicicletta supina, darai a quegli obliqui il compito. E migliorerai la potenza del crunch eseguendoli su una palla di stabilità; questo esercizio si classifica al terzo posto nell'elenco dei migliori esercizi addominali dell'American Council on Exercises.
Sit-Ups
Una volta che l'esercizio per rafforzare gli addominali, i sit-up non hanno molto amore in questi giorni. In effetti, i militari statunitensi stanno eliminando i regimi di fitness, secondo quanto riportato dall'International Sports Science Association nel 2016. Perché? Perché possono davvero rovinarti la schiena se non li fai quasi perfettamente.
I sit-up coinvolgono i flessori dell'anca, che si collegano alla spina dorsale inferiore e possono far piegare la parte bassa della schiena. Ciò accentua la zona lombare e causa dolore, specialmente nelle persone con muscoli addominali deboli. Inoltre, fare un sit-up completo tende a trasferire l'attivazione muscolare dal retto addominale ai flessori dell'anca. Quindi potresti voler eliminare i sit-up dalla tua lista "Best Of".
Push-Up
Le flessioni vincono la tripla corona: agiscono sul petto, sulle spalle e sui muscoli delle braccia - e come bonus, anche in una certa misura, i muscoli addominali.Le flessioni costruiscono le spalle, allargano e appiattiscono i muscoli pettorali e accentuano i tricipiti - i muscoli nella parte posteriore del braccio - per aggiungere un po 'di sicurezza al tuo profilo.
Come gli scricchiolii, sono altamente adattabili e puoi variare il tuo allenamento per includere molte variazioni di push-up. Ad esempio, eseguendo il push-up su un declino si attivano maggiormente le spalle, mentre restringendo la larghezza si risvegliano i tricipiti.
Glute Bridge
Maschio o femmina, tutti vogliono un bel bottino arrotondato e nessuno vuole mal di schiena. Sviluppare i glutei - che sono tra i muscoli più grandi del corpo - può coprire entrambe queste basi. Sono fondamentali per determinare in che modo il tuo corpo si muove dal busto verso il basso.
Un grande esercizio per svilupparli è il ponte del gluteo, che rafforza i muscoli glutei, così come i muscoli posteriori della coscia e altri muscoli che stabilizzano il core, il bacino e la colonna vertebrale.
Esegui il ponte del glute giacendo sulla schiena con le ginocchia in alto o con i piedi appoggiati su una palla stabilizzata. In entrambi i casi, stringere i glutei e sollevare gradualmente il bacino verso l'alto in modo che il busto sia in linea retta dalla testa alle ginocchia. Per completare, lentamente e deliberatamente abbassare i glutei sul pavimento. Rilassati e ripeti.
Potresti anche voler aggiungere alcuni di questi esercizi efficaci per colpire i glutei che sono indicati come i migliori dall'American Council on Exercise.
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