Se stai cercando di sviluppare in modo specifico i tuoi bicipiti, le chin-up sono un esercizio efficace da incorporare negli allenamenti del tuo braccio. Anche se non sono responsabili della gestione della maggior parte del carico, il posizionamento delle menti a mano richiede che i bicipiti siano maggiormente coinvolti. È inoltre possibile applicare la presa per il mento su altri esercizi per sovraccaricare ulteriormente i bicipiti.
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Guardando le Chinups
Mentre i tradizionali pull-up richiedono una presa ampia e overhand sulla barra, le chin-up implicano afferrare la barra in alto con le mani a una larghezza di spalle e con i tuoi palmi rivolti verso l'interno. Dopo aver afferrato saldamente, tira il corpo verso la barra piegando i gomiti e spingendo le braccia verso il basso lungo i fianchi. Una volta che il mento è oltre l'altezza della barra, allungare le braccia per controllare il corpo indietro e completare il rappresentante. Prima di fare chin-up, assicurarsi di riscaldare adeguatamente con leggeri allungamenti cardio e parte superiore del corpo. Quando hai finito, cammina per cinque minuti e poi allunga staticamente la schiena e i muscoli delle braccia.
Coinvolgimento del bicipite
Il bicipite brachiale è responsabile della flessione dei gomiti contro la resistenza. Mentre pieghi i gomiti durante i tradizionali pull-up, non è nella stessa misura di quando esegui le chin-up; il posizionamento della mano consente alle chin-up di lavorare efficacemente sul bicipite brachiale. La presa stretta e subdola mette i bicipiti in una linea di trazione più forte, mettendoli quindi in una posizione in cui possono contribuire più efficacemente alla gestione del carico. Man mano che le tue mani si allargano, più debole è la linea di trazione e meno i bicipiti sono coinvolti.
Altri muscoli hanno funzionato
Nonostante il pesante coinvolgimento del bicipite, il tuo gran dorsale nella schiena continua a essere il motore principale durante le flessioni. Il gran dorsale è responsabile dell'adduzione e dell'estensione delle braccia, il che significa che muove le braccia verso i fianchi e dietro di te. Il deltoide posteriore, che è la parte posteriore del muscolo maggiore della spalla, contribuisce a respingere le braccia. Il tuo trapezio, le leve scapolari e i romboidi aiutano a controllare il movimento delle tue scapole.
Chin-up e altri esercizi per i bicipiti
Se si incorporano le chin-up negli allenamenti del braccio, iniziare la sessione di allenamento con le chin-up. Le menti sono un esercizio composto, il che significa che richiedono movimenti a più articolazioni, e dovrebbero quindi essere fatte prima di esercizi di isolamento singoli, come i bicipiti. Le chin-up possono essere impegnative in quanto devi sollevare tutto il tuo peso corporeo, quindi se lotti, puoi lavorare i bicipiti in un modo simile usando una macchina da tiro ausiliaria o facendo il pulldown lat con una presa stretta e subdola. Per rendere le chin-up più impegnative, spremere un piatto ponderato o un manubrio tra i piedi.
