Il pesce dovrebbe apparire regolarmente nel tuo dieta, e mangiare almeno 6 once di pesce a settimana ti protegge dalle malattie cardiovascolari, spiega la Harvard School of Public Health. Le acciughe, sebbene non siano il pesce più popolare, costituiscono un'aggiunta salutare alla vostra dieta. Non solo sono pieni di olii di pesce benefici, sono anche a basso contenuto di mercurio e contaminanti, secondo il Dipartimento di salute e igiene mentale di New York. Aggiungi le acciughe alla tua dieta come fonte di grassi sani, così come altri nutrienti che supportano la tua salute.
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Proteine e grassi sani
Ogni porzione da 6 once di acciughe fresche fornisce 35 grammi di proteine e 8 grammi di grassi, compresi 2. 5 grammi di acidi grassi omega-3 benefici. Le proteine forniscono amminoacidi che il tuo corpo può utilizzare per mantenere il tessuto sano e aiutare la funzione del sistema immunitario. Gli acidi grassi omega-3 nelle acciughe supportano la funzione cognitiva, riducono l'infiammazione, supportano la visione sana e costituiscono una parte delle membrane cellulari. Gli acidi grassi omega-3 riducono anche il rischio di malattie cardiovascolari e potrebbero svolgere un ruolo nel proteggerti contro il morbo di Alzheimer.
Selenio e calcio
L'aggiunta di alici alla vostra dieta aumenta l'assunzione di minerali e vi fornisce una notevole quantità di calcio e selenio. Il calcio è forse meglio conosciuto per il suo ruolo nel mantenimento della densità ossea, ma aiuta anche i muscoli e le cellule nervose a funzionare. Il selenio attiva gli enzimi coinvolti in diversi processi fisiologici, tra cui la produzione di ormoni tiroidei e la funzione dei vasi sanguigni. Ogni porzione di 6 once di alici fresche fornisce 62 microgrammi di selenio e 250 milligrammi di calcio. Questo costituisce l'intero consumo giornaliero raccomandato di selenio e un quarto del consumo giornaliero di calcio raccomandato, secondo l'Institute of Medicine.
Niacina e Vitamina B-12
Aumenterai anche l'assunzione di vitamine aggiungendo acciughe alla tua dieta. Una porzione di 6 once di acciughe fresche fornisce 24 milligrammi di niacina - l'intera dose giornaliera raccomandata di niacina - oltre a 1 microgrammi di vitamina B-12, o il 46% dell'assunzione giornaliera raccomandata di B-12, secondo l'Institute of Medicine. Sia la niacina che la vitamina B12 svolgono un ruolo nel mantenimento della funzione del sistema nervoso sano. Bassi livelli di niacina causano depressione, affaticamento e confusione, mentre la carenza di vitamina B-12 causa danni ai nervi che influiscono negativamente sul funzionamento cognitivo e sul senso del tatto.
Scegli Fresh, Not Canned
Mentre le acciughe fresche non hanno svantaggi nutrizionali, la versione in scatola ha uno svantaggio principale: il suo contenuto di sodio. Solo 1 oncia di acciughe in scatola contiene più di 1, 000 milligrammi di sodio, o due terzi del limite di assunzione giornaliera raccomandato, secondo l'Institute of Medicine.Poiché sono così ricchi di sodio, le acciughe in scatola possono contribuire a malattie cardiovascolari e ipertensione che possono danneggiare i reni. Alici crude, al contrario, contengono solo una quantità moderata di sodio - 177 milligrammi per porzione da 6 once.
Consigli per servire
Se non riesci a incorporare le acciughe nella tua dieta, prova a incorporarle in alcuni classici e preferiti della famiglia. Ad esempio, aggiungere le acciughe grigliate saltate con pasta integrale e salsa di pomodoro, o aggiungere pezzi di carne fresca di acciughe alle pizze fatte in casa. Se ti senti più creativo, usa il sapore forte di acciughe a tuo vantaggio e usalo per insaporire casseruole e carni - pomodori, olive nere, scorza di limone, acciughe e petto di pollo scottato si combinano nel forno per pollo saporito e nutriente Provencal.
