Circa l'80% delle persone soffre di stitichezza a un certo punto della propria vita, secondo l'American Society of Colon and Rectal Surgeons. La stitichezza si riferisce spesso a movimenti intestinali poco frequenti, ma può anche descrivere una diminuzione del volume o del peso delle feci o una necessità di sforzo quando si va in bagno. Il National Digestive Diseases Information Clearinghouse definisce la stitichezza con meno di tre movimenti intestinali a settimana. Mentre la maggior parte dei casi di stitichezza sono innocui - e una dieta ricca di fibre e un maggiore apporto di liquidi sono sufficienti per correggerli - se la stitichezza persiste per più di tre settimane, contattare il medico.
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Nosh on Fiber
La fibra aiuta a tirare acqua nell'intestino, aumentando le dimensioni e la morbidezza delle feci, rendendo più facile il passaggio. Aumentare troppo rapidamente l'assunzione di fibre, tuttavia, può causare fastidiosi effetti collaterali gastrointestinali, come gas, crampi, dolori addominali e diarrea. Per evitare la stitichezza, la Columbia University consiglia di aumentare l'assunzione di fibre da 5 a 10 grammi al giorno fino a raggiungere il limite massimo di 35 grammi al giorno. Le fonti alimentari di fibre includono frutta, verdura, fagioli e cereali integrali. Uvetta e prugne sono particolarmente ricchi di fibre, quindi includi anche questi frutti secchi nella tua dieta. Tuttavia, tieni presente che i frutti secchi sono anche ricchi di zuccheri, quindi non esagerare. Mantieni l'assunzione di frutta secca a circa 1/2 tazza al giorno.
Drink Up
Aumentando l'assunzione di fibre, aumenta anche il consumo di acqua. Bere molti liquidi aiuta ad ammorbidire le feci e riduce il rischio di sperimentare effetti collaterali negativi da un maggiore apporto di fibre. MedlinePlus consiglia di bere da 8 a 10 tazze di liquidi al giorno. Le migliori scelte sono acqua e tisane. Evita il latte, i succhi di frutta e le bevande contenenti caffeina, poiché il latte può peggiorare la costipazione - e mentre i succhi di frutta e le bevande contenenti caffeina possono scatenare un movimento intestinale, il tuo corpo può diventare dipendente da loro nel tempo. Il centro medico dell'Università di Washington raccomanda di bere 2 tazze di acqua calda o tisane al mattino per fare in modo che le cose si muovano.
Il latte non fa sempre un buon corpo
Columbia University consiglia di rimuovere completamente dalla dieta tutti gli alimenti a base di latte vaccino, come latte, formaggio e gelato, quando si soffre di stitichezza. Molte persone hanno un'intolleranza alle proteine nel latte vaccino che causano problemi gastrointestinali, inclusa la stitichezza.Sostituendo latte di soia o latte di mandorla per il latte di mucca in generale si può ridurre la probabilità di costipazione.
Considera il lino e il Chia
Il seme di lino macinato è un'erba annuale ad alto contenuto di fibre e facile da aggiungere a quasi tutto. Un cucchiaio di semi di lino macinato contiene quasi 3 grammi di fibre. Oltre alla fibra, il seme di lino è anche una buona fonte di acidi grassi omega-3. Cospargere di semi di lino su yogurt, insalate e cereali o mescolarli a zuppe e frullati. È meglio comprare semi di lino macinati - o comprarli interi e macinarli con un macinacaffè - perché il seme di lino macinato è più facile da digerire per il tuo corpo. Conservare i semi di lino macinati in un contenitore ermetico nel frigorifero per mantenerli freschi più a lungo. I semi di Chia sono ancora più ricchi di fibre, offrendo ben 11 grammi per oncia. Come i semi di lino, puoi cospargere i semi di chia sulle insalate, aggiungerli allo yogurt e frullarli in frullati. A differenza dei semi di lino, non devi macinare i semi di chia per una migliore digestione.
