Non puoi andare in palestra nella speranza di costruire un dentato anteriore, ma dovresti. Questo piccolo muscolo, situato ai lati del torace e sotto le ascelle, è intrinseco all'azione e al supporto delle scapole. Costruire aiuta a riempire il petto in modo uniforme e, cosa forse più importante, contribuisce a una sana funzione della spalla.
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Il push-up standard agisce in qualche modo sul dentatus anteriore, ma alcune modifiche alla forma base possono aiutarti a potenziare realmente l'attivazione di questo muscolo.
Ulteriori informazioni: Esercizi di rafforzamento anteriori di Serratus
Push-Up Plus
Il push-up plus non è diverso da un push-up standard, ma fa miracoli per il piccolo muscolo anteriore dentato. Uno studio pubblicato in un numero del 2004 dell'American Journal of Sports Medicine ha mostrato che il push-up plus ha dimostrato una grave attivazione del dentato anteriore.
How To: Entra nella parte superiore di un push-up standard con gli addominali inseriti. Piega i gomiti per abbassare il petto e quasi toccare il pavimento. Mentre ti rialzi, spingi la parte superiore della schiena mentre allarghi le scapole. Tieni questa azione per un conteggio o due per approfondire l'attivazione del dentato anteriore. Questo movimento finale è la parte "più" del push-up ed è relativamente leggero, ma efficace.
Rende ancora più efficace
Il sollevamento della parte superiore della schiena nella parte superiore del movimento push-up può essere incorporato in quasi tutte le variazioni del push-up. Le flessioni modificate contro un muro o sulle ginocchia attivano efficacemente anche il dentato anteriore e sono particolarmente appropriate nelle fasi iniziali della riabilitazione della spalla clinica, come riportato da uno studio del 2004 dell'Università del Minnesota.
Se tutte le variazioni di spinta sono fuori portata per te a causa del dolore alla spalla o al gomito, posizionati sugli avambracci in una posizione della plancia e spingi la parte superiore della schiena per attivare il dentato anteriore.
Una volta che hai padroneggiato il push-up plus di base sul pavimento, è il momento di aumentare l'attivazione muscolare per rafforzare ulteriormente il dentato anteriore. Un push-up plus eseguito con le mani su una palla stabilizzante aumenta ulteriormente l'attivazione del muscolo dentato anteriore, secondo uno studio pubblicato nel 2013 sul Journal of Physical Therapy Science.
Applicazioni
Il dentatus anteriore non è solitamente la stella di un allenamento; è tipicamente relegato al ruolo di assistente nell'inclinazione della spalla inclinata o in una torcitura toracica. Tuttavia, quando il torace e la schiena diventano sproporzionatamente forti rispetto al dentato anteriore, ti mettono a rischio di impingement della spalla.
Un lieve dentato anteriore può anche influire negativamente sulla postura. Poiché il muscolo sostiene le scapole, un lieve dentato anteriore può significare spalle afflosciate e un petto arrotondato, anche se sei muscoloso e forte. Includere questa leggera variazione del push-up per mantenere questo muscolo sano e forte.
Per saperne di più : danno al Serratus Anterior
