L'esercizio durante la gravidanza ha benefici non solo per le future mamme ma anche per i loro bambini in crescita. Sutter Health afferma che l'esercizio prenatale può alleviare il mal di schiena, preparare le donne al travaglio migliorando la forza e la flessibilità muscolare e migliorare i livelli di energia. Le donne incinte sono in grado di esercitare tutta la loro gravidanza purché parlino con i loro medici delle attività appropriate e prendano le dovute precauzioni.
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Esercizi del piede e della caviglia
Man mano che la gravidanza progredisce, l'aumento di liquidi può mettere sotto pressione i piedi e le caviglie, causando loro un rigonfiamento e disagio. Alcuni semplici esercizi sono sufficienti per far circolare la circolazione per alleviare quel disagio e ridurre il carico sul cuore e sulle vene. La Northern Health and Social Care Trust raccomanda due esercizi che possono aiutare. Piega e fletti le caviglie con un movimento su e giù e muovi i piedi in senso circolare per lavorare le caviglie. Entrambi gli esercizi contribuiranno a ridurre l'accumulo di liquido attorno alle caviglie. Eseguire questi 10 volte al giorno per i migliori risultati.
Sollievo per il mal di schiena
Il mal di schiena può iniziare anche all'inizio della gravidanza, ma può peggiorare quando il bambino cresce e mette pressione sulla schiena. Mantenere una buona postura può aiutare ad alleviare il mal di schiena, così come eseguire esercizi mirati alla schiena. Un modo per rafforzare i muscoli della schiena è quello di abbassare le mani e le ginocchia e tirare la pancia verso la colonna vertebrale, concentrandosi sull'ombelico. Mantenere la posizione per tre o quattro secondi e rilasciare. Per una versione più avanzata dell'esercizio, le donne possono stringere i loro glutei mentre attirano il ventre, mentre sollevano la schiena in una gobba e si infilano nella coda della colonna vertebrale.
Fitness generale
Per il fitness generale, le donne possono generalmente fare gli esercizi che erano abituati a fare prima di rimanere incinte, inclusa la corsa e il sollevamento pesi. L'American Academy of Pediatrics afferma che camminare, yoga, pilates e nuoto possono essere tutte buone scelte. L'AAP afferma che le donne che non erano abituate a fare attività fisica prima della gravidanza dovrebbero iniziare lentamente, con un minimo di 5-10 minuti di esercizio al giorno per iniziare. Sutter Health consiglia un esercizio a basso impatto almeno tre volte alla settimana, nonché uno stretching giornaliero.
Esercizi da evitare
L'AAP dice che le donne incinte dovrebbero evitare qualsiasi esercizio che includa movimenti saltellanti o stridenti; questo include sport come la pallavolo o l'aerobica ad alto impatto. Le attività che richiedono un rimbalzo ad alto impatto o che pongono il rischio di cadute o lesioni addominali dovrebbero essere evitate - si pensi all'equitazione, allo sci, al ciclismo e agli sport di contatto come il calcio.Le donne incinte dovrebbero anche evitare esercizi che richiedano loro di trattenere il respiro. Molte precauzioni possono essere necessarie per l'esercizio prenatale, a seconda delle circostanze personali di una donna, quindi è imperativo per ogni donna di discutere un piano di esercizi proposto con il proprio medico prima di iniziare.
