L'ellittico è uno dei dispositivi di allenamento più utilizzati e meno intimidatori in palestra, che può tentarti a zona davanti a un televisore per bruciare la noia mentre ti alleni. Questo va bene se recuperare le notizie quotidiane è la tua priorità, ma non se cerchi risultati dal tuo allenamento. L'utilizzo di un metodo di allenamento a intervalli sull'ellittico aumenterà l'allenamento per bruciare più calorie e aumentare la forza complessiva.
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L'ellittica
L'ellittica può migliorare la tua forma fisica, aumentare la salute del tuo cuore e aiutarti a perdere peso. La maggior parte delle macchine coinvolge simultaneamente il movimento delle braccia e delle gambe per lavorare quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e - in misura minore - la parte superiore del corpo, principalmente braccia, spalle e muscoli della schiena. Evitare l'uso della quantità di moto per muovere i pedali ellittici. Spingi e tira i pedali mantenendo il peso centrato, impegnando i muscoli principali per utilizzare la macchina ellittica per un allenamento efficace.
Rapporto Work-to-Rest
L'interval training interrompe brevi periodi di intensa attività e periodi di recupero moderati. Secondo l'American Council on Exercise, allenarsi ad alta intensità può bruciare più calorie, ridurre il grasso e abbassare il colesterolo e la pressione arteriosa in un periodo di tempo più breve rispetto all'esercizio stazionario. Il metodo work-to-rest prevede l'utilizzo di intervalli predeterminati per il lavoro e il riposo. Un esempio base per principianti potrebbe iniziare con un rapporto da 1 a 3: un minuto di lavoro intenso seguito da tre minuti di riposo attivo. Mentre avanzi, diminuisci il periodo di riposo fino a raggiungere un rapporto 1 a 1 di lavoro a riposo.
Resistenza e velocità
Quando è possibile ottenere facilmente un rapporto 1 a 1 sull'ellittico, iniziare a incorporare la velocità della scala di sforzo percepito - o RPE. Il metodo di allenamento misura il tuo sforzo su una scala da zero a 10 - dove uno zero rappresenta non fare nulla, un 3 sarebbe un passo moderato e un 10 sarebbe il tuo massimo sforzo.
Regola l'intensità dell'ellittico modificando la resistenza o la velocità sul dispositivo. Una resistenza più bassa ti consentirà di andare a una velocità maggiore per aumentare la frequenza cardiaca per bruciare calorie. Una resistenza più elevata richiederà di applicare più forza per aiutare a costruire e tonificare i muscoli per aiutare a bruciare i grassi. L'utilizzo di una combinazione di intervalli di resistenza e velocità comporterà un allenamento efficace per migliorare la forma fisica, la composizione corporea e la salute.
Allenamento del campione
L'intensità dell'intervallo dovrebbe essere molto impegnativa - da 7 a 9 sulla scala RPE di un possibile 10. Il recupero attivo dovrebbe consentire di riprendere fiato pur fornendo qualche sfida, in giro a 4-a-6 RPE. Nota le tue impostazioni per il tuo prossimo allenamento per far progredire i tuoi allenamenti.
Inizia il tuo primo minuto aumentando la resistenza a 7-a-9 RPE e poi usa il recupero attivo per riportare la resistenza a 4-a-6 RPE, permettendoti di riprendere fiato per prepararti per l'intervallo successivo. Per il secondo intervallo, concentrati sulla velocità, non sulla resistenza per riportare il tuo RPE su 7 a 9 per un minuto, seguito dal recupero attivo. Completa i due intervalli per un totale di sei round, o 24 minuti in totale. Quando sei in grado, aggiungi un altro giro per bruciare ancora più calorie. Secondo la Harvard Health Publications, una persona di 155 libbre brucerà in media 355 calorie in 30 minuti sull'ellittico.
Consigli e considerazioni
Il riscaldamento per almeno tre minuti è essenziale per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Inizia con una bassa resistenza per scaldare il tuo corpo e ottenere il sangue dai muscoli che lavorano. Alla fine del tuo allenamento, l'American College of Sports Medicine sottolinea l'importanza di un cooldown per riportare il tuo corpo allo stato normale. Abbassa la resistenza per almeno tre minuti a un ritmo costante per terminare l'allenamento.
Se si soffre di pressione alta, adottare ulteriori precauzioni quando si inizia un allenamento a intervalli e consultare sempre il proprio medico prima di iniziare. In alcuni casi, potrebbe essere meglio costruire lentamente con il cardio-lavoro in stato stazionario prima di passare all'allenamento a intervalli.
