Pianificare e preparare i pasti può sembrare un compito scoraggiante quando si segue un dieta carb, ma non deve essere, se si mantiene semplice. Conoscere le basi di ciò che si può mangiare - proteine animali, tofu, formaggio e verdure nonstrady - è metà della battaglia. Quindi, si tratta semplicemente di metterlo insieme. Pianifica un appuntamento con un dietista registrato se hai difficoltà a creare pasti facili e a basso contenuto di carboidrati.
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Nozioni di base sui pasti a basso contenuto di carboidrati
La creazione di un piano alimentare per una dieta a basso contenuto di carboidrati richiede una buona comprensione di quanti carboidrati vi sono consentiti ogni giorno e i tipi di alimenti che puoi mangiare Non esiste una definizione chiara di una dieta a basso contenuto di carboidrati e le restrizioni giornaliere di carboidrati variano da 20 a 150 grammi al giorno. I neofiti partono dalla fascia bassa e aumentano gradualmente quando raggiungono il loro peso obiettivo. Mantenerlo semplice quando sei nuovo potrebbe contribuire a migliorare il successo man mano che procedi.
Rendi gli alimenti senza carboidrati l'obiettivo di ogni pasto per facilitare la pianificazione dei pasti. Ciò significa proteine animali come uova, carne di manzo, maiale, pollame o pesce, così come il tofu. Aggiungi verdure a basso contenuto di carboidrati, formaggio, grassi e condimenti per completare il pasto. Se sei in una dieta a basso contenuto di carboidrati più liberale, diciamo più di 50 grammi al giorno, aggiungi frutta, verdure amidacee come patate dolci e zucca invernale e legumi come ceci e lenticchie.
Pasti mattutini semplici
Mantieni il tuo frigo pieno di uova cotte, pancetta cotta, salumi senza carboidrati senza carboidrati, taglia verdure e formaggio per quelle mattine quando hai poco tempo. Getta un paio di uova cotte, tre gambi di sedano tagliato e 2 cucchiai di crema di formaggio in una busta di plastica per un basso contenuto di carboidrati - solo 5 grammi - colazione in movimento. Le scosse rendono anche un pasto facile da portare via. Mescolare 1 tazza di ricotta intera con cacao non zuccherato, un pacchetto di dolcificante artificiale a basso contenuto di carboidrati e ghiaccio. Questa scossa ha 7 grammi di carboidrati. Se avete più tempo, montate una frittata farcita con 2 cucchiai di cipolle rosse, 1/2 tazza di peperoni rossi tritati e 1 oncia di formaggio cheddar - per 5 grammi di carboidrati. Aggiungere un paio di fette di bacon al microonde per completare il pasto.
Aggiungi 1 tazza di fragole tagliate a metà o lamponi interi, una piccola arancia o pesca o 1/2 tazza di palline di melone se hai più carboidrati con cui lavorare. Ogni frutto ha 10 grammi di "carboidrati netti" o meno per porzione. I carboidrati netti, un termine usato per alimenti contenenti fibre, descrivono i grammi di carboidrati meno i grammi di fibre. Poiché la fibra non ha un effetto altrettanto significativo sullo zucchero nel sangue, non viene conteggiata per l'assunzione di carboidrati su molti piani di dieta a basso contenuto di carboidrati. Ad esempio, una tazza di fragole tagliate a metà ha 12 grammi di carboidrati totali e 3 grammi di fibre, quindi ha 9 grammi di carboidrati netti: 12 - 3 = 9.
Pranzo a basso contenuto di carboidrati
È possibile mantenere il pranzo semplice anche se si dispone di alcune cose preparate in frigorifero, come il pollo alla griglia e la lattuga lavata e imburrata. Tagliare il pollo a pezzetti con 2 tazze di insalata tagliata, cinque pomodorini, pancetta tritata, 2 cucchiai di formaggio blu e 2 cucchiai di condimento Caesar per un pranzo con 6 grammi di carboidrati. Distribuire 1 cucchiaino di rafano - 1 grammo di carboidrati per cucchiaino - su fette sottili di manzo arrosto e rotolo. Completa il tuo pranzo con cinque olive verdi, 1 tazza di cetrioli a fette e 1 oncia di formaggio svizzero. Con 3 roll-up di manzo arrosto, questo pasto ha 7 grammi di carboidrati.
Mangiare fuori? Nessun problema. Ordinare un cheeseburger senza il panino e aggiungere un'insalata rigirata con condimento per ranch. Una porzione di ali di bufalo con sedano e salsa al formaggio blu rende anche un pasto facile a basso contenuto di carboidrati, purchè non sia impanato.
Per pochi carboidrati extra, aggiungi 1/4 tazza di ceci per 8 grammi di carboidrati netti o 1/2 tazza di edamame per 7 grammi.
Cena semplice
Non è necessario creare pasti elaborati per la cena con la dieta a basso contenuto di carboidrati. Cuocere il salmone condito con una miscela di maionese e aneto e servire con 2 tazze di broccoli arrosto e cavolfiore per 6 grammi di carboidrati netti. Marinare cubetti di tofu solido in una miscela di tamari, zenzero e olio di sesamo durante la notte, quindi infilare su spiedini con pomodorini, peperoni verdi e cipolle rosse e grigliare fino a quando le verdure sono leggermente carbonizzate. Uno spiedino con 1/4 tazza di tofu, due pomodori ciliegia, una fetta di peperone verde e una fetta di cipolla rossa ha circa 3 grammi di carboidrati netti. Pollo arrosto con 1 tazza di patate rapa - rapa a fette aromatizzata con olio d'oliva, sale e pepe e al forno - e 1 tazza di spinaci crudi con 2 cucchiai di condimento Caesar rende una cena facile con 6 grammi di carboidrati netti. Microonde una piccola patata dolce per 10 grammi extra di carboidrati netti o 1 tazza di piselli bolliti per altri 7 grammi.
