Nel bodybuilding, lo squat è noto come il "re" di tutti gli esercizi. Lo squat è un'azione complessa che svilupperà forza e potenza attraverso il nucleo del tuo corpo. Lo squat con bilanciere colpisce i muscoli del quadricipite, situati sopra la coscia; i muscoli glutei, situati nei glutei e nella zona dell'anca; la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia. Il movimento tozzo, senza peso o resistenza, è un modello di movimento primitivo ancora usato dalle popolazioni indigene mentre cucina, mangia, ecc. La controversia sugli squat deriva dal loro possibile collegamento al danno al ginocchio, e se quelli con danno al ginocchio dovrebbero tentare o continuare il esercizio.
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Squat e Injury
Secondo il Dr. Fred Hatfield, noto anche come "Dr. Squat", l'esercizio tozzo può causare danni al ginocchio. Hatfield sostiene che i benefici di fare squat superano di gran lunga il potenziale di danno. Mentre i problemi al ginocchio sono comuni negli sport, lo squatting non è necessariamente la ragione. Tra i bodybuilder, tuttavia, lo squatting è il fattore predominante. Il dott. Hatfield sostiene che l'utilizzo di tecniche e forme squat adeguate ridurrà o preverrà molti comuni problemi al ginocchio associati all'esercizio. Il rafforzamento dei muscoli associati al movimento può anche fornire un beneficio a coloro che attualmente hanno problemi al ginocchio o lesioni.
Anatomia del ginocchio
Capire la funzione e l'azione dell'articolazione del ginocchio vi aiuterà a evitare movimenti impropri e innaturali. Il ginocchio è un giunto a cerniera, simile a una comune cerniera della porta, ma con la possibilità di essere bloccato alla massima estensione. A differenza della cerniera della porta, che ha un asse fisso, il ginocchio scivola e ruota per creare un asse in costante cambiamento. Il ginocchio è composto da ossa, tendini, legamenti, muscoli, tessuto adiposo, cartilagine articolare e Bursa.
Corretto Gear
È essenziale usare la marcia corretta quando si include lo squat nella propria routine di allenamento. Per i sollevatori di pesi sono disponibili scarpe specializzate, con coppe a tallone profondo e ampio supporto arco plantare. Scarpe da tennis o cross trainer potrebbero non offrire la necessaria stabilità trasversale, permettendo ai tuoi piedi di pronostarsi - forzando le ginocchia verso l'interno e mettendo a dura prova i legamenti e la cartilagine.
Dovresti utilizzare anche gli impacchi alle ginocchia quando accovacci pesi pesanti, in genere dall'80 all'85 percento del massimo. I migliori bendaggi per le ginocchia sono di materiale più pesante e di lunghezza compresa tra 19 e 20 piedi per garantire una stabilità adeguata. Gli involucri dovrebbero essere stretti attorno allo stinco, più liberi sopra l'articolazione del ginocchio stessa, e quindi più strettamente intorno alla coscia.
Tecnica corretta
Dovresti iniziare con i piedi a circa la larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.Mentre scendi nello squat, resisti alla tendenza a permettere alle tue ginocchia di estendersi oltre i tuoi piedi - mettendo in eccesso lo stress sul tendine rotuleo. Tieni le ginocchia puntate nella stessa direzione dei tuoi piedi durante l'intera gamma dell'esercizio, resistendo alla tendenza a girare le ginocchia durante la risalita.
