Poiché si lavora una gamba alla volta, eseguire correttamente l'affondo richiede un notevole equilibrio, agilità e maggiore resistenza alle gambe rispetto ad altri esercizi della parte inferiore del corpo che stessi muscoli, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Impara gli esercizi delle gambe più basilari, compresi gli squat e le gambe, e poi gradualmente avanza verso le variazioni di affondo di base prima di passare agli affondi più avanzati. Dopo aver imparato la tecnica corretta per questi diversi esercizi, incorporare ciascuno di loro in momenti diversi nella routine della gamba per scioccare continuamente le gambe con una varietà di esercizi e intensità di allenamento.
Video del giorno
Avere un posto a sedere
La pressa per le gambe imita uno squat, ma si è in una posizione seduta, quindi questo esercizio per le gambe richiede la minima quantità di agilità ed equilibrio. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi al centro del piatto del peso ed estendi le gambe contro la resistenza. Tieni le ginocchia un po 'morbide nella parte superiore del movimento; non bloccarli
Ottieni le tue zampe di mare
Lo squat è l'esercizio di abbassamento del corpo più fondamentale, che lavora con gli stessi muscoli dell'affondo, ma richiede meno forza ed equilibrio. Inizia con uno squat peso corporeo e aggiungi gradualmente peso mentre il movimento diventa più facile. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni il petto e la testa in alto e guarda dritto davanti a te. Scardina i fianchi, spingendoli indietro come se ti siedesse. Scendi fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento.
Take the Stairs
Regola la difficoltà dell'esercizio step-up modificando l'altezza del passo. Mentre salivi, concentrati sulla spinta attraverso il piede sul gradino per sollevare il tuo corpo. Cerca di non spingere il piede sul pavimento. Puoi tenere i pesi in mano per aumentare la sfida di questo movimento.
Metti un piede dentro, metti un piede indietro
L'affondo più comune è l'affondo in avanti. Avanzerai con un piede, cadi in un affondo e poi spingi attraverso il tallone del piede anteriore per tornare in posizione eretta. Questa variazione di affondo richiede una considerevole forza delle gambe per riportare in posizione l'intero busto spingendo dal pavimento con il piede anteriore. Altre variazioni di affondo sono più facili dell'affondo in avanti. Durante l'affondo stazionario, nessun piede lascia il pavimento, rendendo questo l'affondo più semplice. Per un affondo posteriore, fai un passo indietro con una gamba, fai un salto e poi spingi attraverso il piede anteriore per tornare in posizione eretta. Questo affondo non richiede tanta forza o equilibrio come l'affondo in avanti perché non devi muovere tutto il corpo su e giù; si tira in avanti solo la gamba posteriore in posizione eretta.
