I ricci per le gambe sono esercizi altamente personalizzabili che possono essere eseguiti in un'ampia varietà di posizioni. I ricci colpiscono i muscoli posteriori della coscia mentre usano muscoli come quadricipiti e glutei come stabilizzatori. Se non riesci a sopportare il pensiero di un'altra gamba arricciata, però, puoi scegliere tra una varietà di altri esercizi che offrono un allenamento simile.
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Deadlifts for Strength
Deadlifts bersaglio gran parte della parte inferiore del corpo, tra cui le cosce, testa a testa e schiena. Per eseguire uno stacco, posiziona un bilanciere a terra a circa un pollice dagli stinchi. Stare dritti, quindi piegare le ginocchia mantenendo la colonna vertebrale dritta. Afferrare il bilanciere in una posizione di sollevamento, quindi sollevarlo lentamente finché non si è in posizione eretta. Le tue braccia dovrebbero essere dritte e il peso dovrebbe colpire la parte superiore delle cosce.
Respirare attraverso lo Yoga
Le posizioni yoga possono aiutarti a migliorare l'equilibrio e la forza, e puoi usarle per indirizzare direttamente i muscoli posteriori della coscia. Prova un cane rivolto verso il basso. Stare dritti, poi piegare lentamente il busto verso il basso fino a quando le mani toccano il suolo. Equilibrio sulle dita dei piedi, con le braccia e le gambe sia ad angoli diagonali. Quindi, prova la posa di un bambino. Siediti con i polpacci sotto le cosce e abbassa il busto, estendendo le braccia verso l'esterno. Sentirai un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Per entrambe le pose, concentrati sulla respirazione lentamente e in modo costante e tieni premuto per almeno 30 secondi.
Uso del peso corporeo
Gli esercizi a corpo libero usano il proprio peso corporeo come fonte di resistenza e sono ideali se si desidera evitare la palestra. Prova un affondo. Avanzare in modo che il piede anteriore si trovi a circa 3 piedi dal piede posteriore. Mantenendo la colonna vertebrale dritta e piegando le ginocchia, abbassare il tronco verso il terreno in modo che le ginocchia anteriori e posteriori formino angoli di 90 gradi. Torna alla posizione iniziale ed esegui da 5 a 10 ripetizioni. Quindi prova uno squat. Mantieni la colonna vertebrale dritta, quindi piega le ginocchia per abbassare la schiena in basso e all'indietro come se fossi seduto su una sedia invisibile. Tenere premuto per un conteggio, quindi risalire e ripetere da cinque a 10 volte. Per una sfida aggiuntiva, prova a tenere i pesi mentre esegui questi esercizi.
Stretching Your Legs
Dopo aver terminato l'allenamento, prova ad allungare i muscoli posteriori della coscia. Per un facile allungamento, sedersi dritto con le gambe distese davanti a sé e piegare il busto sulle gambe per toccare le dita dei piedi. Tieni premuto per 30 secondi. Quindi, sdraiati di fronte a un angolo della parete in modo tale che l'angolo sia all'altezza dei fianchi. Sollevare la gamba, premendola contro l'angolo fino a quando non si sente un allungamento. Tenere premuto per 30 secondi, quindi ripetere con l'altra gamba.
