Le estensioni posteriori sono un esercizio di ginnastica popolare per rafforzare i muscoli lombari. Tuttavia, potresti non avere accesso a questo costoso macchinario. Esercita gli stessi muscoli a casa con una palla da ginnastica, manubri e bande di resistenza.
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Per saperne di più: Quale gruppo muscolare funziona con l'estensione posteriore?
Deadlifts Band Resistance
I deadlifts rafforzano i muscoli della zona lombare e delle gambe. Come bonus, questo esercizio migliora la tua capacità di sollevare le cose da terra.
Passaggio 1
Stare al centro di una fascia di resistenza con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Tenere un'estremità del cinturino in ogni mano. Ci dovrebbe essere tensione sulla band quando si è in una posizione eretta.
Passaggio 2
Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti ai fianchi. Le tue braccia dovrebbero penzolare davanti ai tuoi stinchi. Questa è la posizione di partenza.
Passaggio 3
Stringete i glutei e alzatevi dritti contro la resistenza della band. Le tue braccia dovrebbero rimanere vicino al tuo corpo durante questo movimento. Non tirare la fascia con le braccia.
Passaggio 4
Abbassare lentamente indietro e ripetere 10 volte. Lavora fino a tre set di fila.
Estensione su una palla
Rafforza i muscoli della schiena che eseguono l'estensione sollevando il corpo dalla gravità.
Passaggio 1
Stenditi su una palla da ginnastica sullo stomaco. Posizionati in modo che la palla poggi sull'addome e sui fianchi.
Passaggio 2
Raddrizza le gambe e posiziona le dita dei piedi a terra per mantenere l'equilibrio. Incrocia le braccia dietro la testa.
Passaggio 3
Estendi la schiena e solleva il petto il più possibile. Mantieni i tuoi fianchi in contatto con la palla durante questo movimento. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set.
Prona Extension
L'esercizio di estensione incline ricorda una persona che vola nell'aria.
Fase 1
Sdraiati sullo stomaco su una superficie solida. Avvicina le gambe e allunga le braccia verso l'alto.
Passaggio 2
Stringere i muscoli della schiena e sollevare contemporaneamente le braccia e le gambe da terra. Mantieni questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi rilassati.Ripeti 10 volte e lavora fino a diversi set di fila.
Seated Extension
Esegui l'esercizio di estensione posteriore da una posizione seduta con le gambe distese davanti a te. Se senti fastidio nella parte posteriore delle gambe in questa posizione, piega leggermente le ginocchia o siediti su un asciugamano piegato per ridurre la pressione sui muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 1
Sedersi su una superficie stabile. Fai passare il medio della fascia di resistenza intorno a entrambi i piedi e raddrizza le gambe.
Passaggio 2
Tenere un'estremità della fascia in ogni mano e piegare i gomiti. Tieni le mani vicine al petto durante questo esercizio.
Passaggio 3
Appoggiarsi lentamente contro la resistenza della band, il più lontano possibile. Tenere premuto per 2-3 secondi, quindi risedere lentamente. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set.
Good Morning
Le mattine buone sono esercizi di estensione della schiena che ricordano un tratto che potresti eseguire per prima cosa al mattino.
Passaggio 1
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso di te. Piega i gomiti e appoggia i manubri sulle tue spalle.
Passaggio 2
Tenendo la schiena dritta, ruotare in avanti sui fianchi fino a quando la schiena è parallela al terreno. Tieni le ginocchia dritte durante questo esercizio. Mantieni questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi rimettiti in piedi.
Passaggio 3
Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di seguito. Se la tua schiena è in tondo durante questo esercizio, eseguila senza manubri finché non sei in grado di mantenere la schiena dritta per tutto il movimento.
Per saperne di più: Quali sono i vantaggi degli esercizi mattutini?
