Quando la vita ti accumula tutto - bollette, famiglia, una settimana di 60 ore - può essere difficile iniziare tutti i tuoi allenamenti. Non sarebbe bello se tu potessi rinunciare al giorno della gamba opprimente e onnipresente, giorno indietro, giorno del torace, ciclo del giorno delle armi? Bene, a quanto pare, puoi. Ci sono una serie di allenamenti total body che puoi fare. Ognuna di queste routine quasi tortuose, anche se ne vale la pena, funzionano tutto e domani, i tuoi addominali ruggiranno con il buon dolore tanto quanto i tuoi bicipiti, pettorali, glutei e tutto il resto. Iscriviti!
Abbiamo incontrato Gregg Avedon, 52 anni, un personal trainer certificato, un modello maschile e l'autore di Muscle Chow: più di 150 ricette facili da seguire per bruciare i grassi e nutrire i muscoli e la dieta snellente per 14 giorni: una nutrizione Pianifica che funziona! , per guidarci attraverso alcune di queste complicate manovre. (Ricorda, per tutti questi esercizi, inizia con un peso minimo o minimo, riduci la forma e poi aumenta il peso.) E una volta padroneggiati gli allenamenti totali del corpo elencati qui, assicurati di non perdere I consigli di Avedon per rimanere magri e forti per la vita.
1 corda da battaglia
Sai quelle corde che Thors and Hulks e Dwayne "The Rock" Johnsons nella tua palestra raccolgono e sbattono ripetutamente a terra? Bene, a quanto pare, quei ragazzi non lo fanno solo per fare un sacco di rumore. Queste bestie assordanti sono l'attrezzatura essenziale per uno dei migliori allenamenti total body che puoi fare. "Se pensi coscientemente a quello che stai facendo, bruci tonnellate di calorie e aumenta il tuo metabolismo - cose fantastiche", afferma Avedon. Quindi, invece di raccogliere le corde e farle oscillare a casaccio, segui il suo piano in sei passi.
Prendi una corda in ogni mano. (Per i seguenti movimenti, passa ogni 15-20 secondi.) Inizia alternando, su e giù e su e giù. Questo funziona il tuo core. Quindi prendi entrambe le mani e sbatti le corde nel terreno, facendo lavorare i tricipiti. Quindi passare e iniziare a raggomitolarli, colpendo i bicipiti. Quindi, fai un movimento a forbice, facendo oscillare le corde avanti e indietro lateralmente (questo è il tuo petto). Quindi fai piccoli movimenti circolari, dall'interno, verso l'alto e verso l'esterno, inchiodando le spalle. Infine, torna all'alternanza. "Moriresti dopo due o tre serie", dice Avedon. Se stai cercando una grande routine per viaggi di lavoro, ecco il miglior allenamento singolo per i guerrieri della strada.
2 Deadlift rumeno
"Vuoi davvero avere un bell'aspetto nei jeans?" chiede Avedon. "Un deadlift rumeno è un modo eccellente per farlo." Un deadlift regolare, a sua volta uno degli allenamenti più efficaci per tutto il corpo, può allenare il tuo corpo a abbassare le spalle e riempire i muscoli in eccesso attorno ai rifiuti: nessuno lo vuole. Un deadlift rumeno colpisce tutte le cose buone - glutei, quadricipiti, polpacci, core e, in una certa misura, braccia - senza aggiungere quella tensione superflua.
Per eseguire un deadlift rumeno, la forma è la chiave. Tieni le mani sulla barra alla larghezza delle spalle; dovresti essere in grado di toccare i pollici con gli stinchi durante l'intero esercizio. Se vedi che la barra arriva troppo oltre le dita dei piedi, sei fuori linea. Con un deadlift normale, pieghi le ginocchia, mentre con un deadlift rumeno, stiamo prendendo di mira solo una curva del 10 percento del ginocchio. Quindi mantieni i talloni fermi e la schiena piatta e fai scivolare i pollici sugli stinchi. In pochissimo tempo, il tuo frappè porterà tutte le ragazze nel cortile. E se stai registrando ore più lunghe in palestra, conosci questi 5 esercizi comuni che dovresti abbandonare dalla tua routine.
3 Caricato Squat
Uno squat carico - cioè con una barra olimpica, a differenza degli squat aerei che vedi ragazze vestite di Lululemon che fanno nell'area di stiramento - si colloca tra uno degli allenamenti più difficili del corpo totale che puoi fare. Eppure, è di gran lunga uno dei più gratificanti. "Se fai un buon set di squat costanti per 15 ripetizioni, amico, ti senti come se avessi appena fatto uno sprint di vento", dice Avedon. "Parla di condizionamento." Un set del genere colpisce glutei, stabilizzatori, quadricipiti, polpacci, trappole ed erettori spinali, il tutto mentre ti dà una buona dose di cardio.
Per una forma corretta su un edificio occupato, afferrare la barra con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle. Mettilo dietro la testa, più vicino alla schiena rispetto al collo, pur restando a tuo agio, ovviamente. Alza un po 'lo sguardo. (Alzando lo sguardo e tenendo la barra più in basso sulla schiena mantiene la colonna vertebrale nel posto giusto.) Mantieni il peso nei talloni e scendi fino a quando le gambe sono il più vicino possibile a un angolo di 90 gradi. Quindi esplodere. "6 ripetizioni, la maggior parte di noi può avvolgere la mente. 10, forse 12. Ma 15 è un altro animale", dice Avedon. Non ti preoccupare. Crediamo in te. Forse, tra tutti questi allenamenti per tutto il corpo, presta particolare attenzione ai consigli sul peso che ti abbiamo dato in precedenza.
Consiglio del professionista: se ti trovi inclinato in avanti, un pericolo per la schiena, fai scivolare un piatto da dieci libbre sotto il tallone. Ti costringerà a mantenere le gambe ferme. Ma se ti capita di ferire la schiena, impara a sconfiggere il mal di schiena una volta per tutte.
4 Get-Up turco
Il get-up turco colpisce cuore, spalle, stabilizzatori e braccia. È uno degli allenamenti total body più efficaci che puoi fare. Detto questo, anche se tecnicamente è nostro compito spiegartelo, questo è estremamente complesso. Quindi lasceremo che Avedon lo porti via: "Sdraiati sul pavimento, tenendo un kettlebell dietro la mano. Il braccio è teso verso l'alto, sopra il naso. Desideri che il braccio e il kettlebell siano rigidi e sopra la testa a tutte le volte. Ci sono cinque passaggi qui.
"Da quella posizione sdraiata, arriverai al punto in cui ti appoggi sul gomito del braccio opposto. Questo è il passo numero uno. Quindi sali sulle tue mani. Passo numero due. Quindi fino al ginocchio; che è passaggio numero tre. Poi ti siedi su quel ginocchio; passaggio numero quattro. E poi ti alzi. Questo è il passaggio numero cinque. Quindi, lo inverti. È solo una ripetizione. Prova a fare cinque. " E se vuoi davvero colpire il tuo core, non perdere i 4 migliori esercizi addominali per l'estate.
5 altalene Kettlebell
Nel 2010, l'American Council on Exercise ha pubblicato uno studio secondo cui le oscillazioni del kettlebell forniscono "un allenamento di intensità molto più elevata rispetto al normale sollevamento pesi". Che tu li faccia con una o due mani, continuerai a colpire quadricipiti, glutei, flessori dell'anca, parte bassa della schiena e spalle. (Lo stesso studio ha scoperto che le oscillazioni del kettlebell bruciano calorie allo stesso ritmo della corsa a un ritmo di sei minuti, il che suona quasi troppo bello per essere vero.)
Per fare un perfetto swing con kettlebell, stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Entra in uno squat e prendi il kettlebell con i palmi delle mani (stiamo parlando di altalene a due mani; per una mano, semplicemente prendilo con una mano) di fronte a te. Usando i fianchi - fai attenzione a non usare la schiena su questo - esplodere verso l'alto in posizione eretta, portando il kettlebell a un livello orizzontale. Quindi tornare alla posizione accovacciata. Scatta per 8-12 ripetizioni.
6 Burpees, con un tocco divertente
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Abbiamo più o meno familiarità con il tortuoso burpee, in cui vai da uno squat a una tavola a un push-up a una tavola a uno squat e poi salti più forte che puoi, lanciando le mani in aria come semplicemente non ti interessa. Ma ad Avedon piace aggiungere una piccola svolta: alla fine di ogni burpee, afferrerà una palla medica e la sbatterà a terra.
"Mettendoti quella palla pesante sopra la testa", spiega Avedon, "oltre a lavorare tutte le parti buone, stai incorporando le spalle e sbattendo giù, fai lavorare i tricipiti." Avedon suggerisce una routine di polverizzazione muscolare (in senso buono!) Per i più motivati: 12 affondi a piedi, in 10 colpi di palla medica-burpee e poi 12 affondi a piedi indietro. Le tue gambe sembreranno gelatina per giorni.
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Ari Notis Ari è un editore senior, specializzato in notizie e cultura.