L'American College of Sports Medicine raccomanda che gli anziani continuino ad impegnarsi in regolare esercizio aerobico per i suoi benefici fisici e mentali. Secondo il Partenariato per la prevenzione, gli anziani sono i meno probabili di tutte le fasce di età a esercitare regolarmente, ma spesso possono trarne maggiori benefici. Trovare una routine divertente e che accresca il tuo livello di forma fisica può migliorare la qualità della tua vita e aumentare la tua aspettativa di vita.
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Aumenta la frequenza cardiaca
Se hai più di 60 anni, le tue attività aerobiche dovrebbero essere sicure ma abbastanza faticose da aumentare la tua frequenza cardiaca in una zona aerobica, circa dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima. Secondo l'American Heart Association, la frequenza cardiaca massima per gli anziani tra i 60 ei 65 anni è di circa 160 battiti al minuto mentre il massimo per gli anziani dai 65 ai 70 anni è 155 e per i 70 anni e oltre, circa 150 battiti al minuto è il massimo.
Un altro modo per misurare l'intensità è cercare di parlare durante l'allenamento. Se riesci a portare avanti una conversazione, potresti non esercitare abbastanza te stesso. Se stai respirando affannosamente, stai lavorando troppo duramente.
Aumentare gradualmente il tempo
Le routine aerobiche dovrebbero essere abbastanza lunghe da portarti in uno stato aerobico senza causare affaticamento eccessivo. Generalmente, una routine aerobica consistente in un riscaldamento di circa 10-15 minuti, associata a un allenamento aerobico nella zona della frequenza cardiaca target di circa 20-30 minuti cinque giorni a settimana, è sufficiente per ottenere benefici cardiovascolari e di altro tipo. L'ASCM raccomanda che le persone che iniziano una routine aerobica inizino con sessioni che durano non più di 10 minuti circa e si allenano da lì con l'aumentare della resistenza. Verificare con il proprio medico per assicurarsi di essere abbastanza sani per l'esercizio aerobico.
Scelte degli esercizi utili
Secondo l'American Podiatric Medical Association, gli anziani possono impiegare più tempo a guarire da un infortunio, quindi le routine aerobiche sicure ma efficaci sono importanti per molti anziani. Camminare e nuotare non comportano alcun rischio di lesioni e possono aumentare rapidamente la frequenza cardiaca. La rivista "Arthritis Today" afferma che camminare aiuta a rafforzare i muscoli che possono aiutare a prevenire o ridurre il dolore alle articolazioni. Camminare aiuta anche a nutrire le articolazioni, che possono ritardare il deterioramento.
Gli esercizi acquatici sono un'altra eccellente attività aerobica a basso impatto che è facile sulle articolazioni. Le lezioni di nuoto, camminata acquatica e aerobica in acqua possono rafforzare i muscoli che possono deteriorarsi negli anni più importanti. Le lezioni possono essere divertenti mentre ti insegnano come eseguire correttamente gli esercizi.
Superare le obiezioni e rimanere motivati
Le obiezioni all'attività aerobica che ti impediscono di esercitare includono dolore, disabilità, mancanza di fiducia, scarsa visione e depressione.Esercizi di routine che sono facili sulle articolazioni possono ridurre e persino aiutare a migliorare il dolore. Le routine che forniscono compagnia, come passeggiate o corsi d'acqua, possono offrire benefici sia fisiologici che emotivi. Esercitare con un amico o in un gruppo può aumentare la motivazione, creare amicizie e persino ridurre la depressione.
Il tuo medico o un istruttore di fitness certificato può aiutarti ad adattare una routine al tuo livello di forma fisica e ai tuoi limiti fisici.
