L'esercizio aerobico può aiutarti a controllare il peso, a ridurre il rischio di malattia, rafforzare il cuore e aumentare il tuo umore. Partecipare a un regolare esercizio aerobico può anche aiutarti a vivere più a lungo. Per godere di questi benefici, basta scegliere il metodo di allenamento che si adatta al tuo stile di vita e provare a farlo 30 minuti ogni giorno.
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Formazione continua
Andare per una corsa lunga o lenta è considerato un allenamento continuo. Conosciuto anche come allenamento a distanza, questo metodo comporta l'esecuzione di un esercizio con lo stesso livello di sforzo da 20 a 60 minuti o più senza riposo, secondo l'American Council on Exercise. Molti principianti gradiscono questa formazione perché non richiede attrezzature speciali e può essere eseguita ovunque. Prova a camminare, correre o andare in bicicletta.
Intervallo di allenamento
Corri duro per tre minuti, cammina per un minuto, quindi ripeti. Questo è un esempio di allenamento ad intervalli. Si tratta di "alternare brevi periodi di intensa attività con una ripresa attiva", afferma ACE. Con l'interval training puoi effettivamente fare più lavoro che con un allenamento continuo. Pianifica i tuoi intervalli, o prova un metodo meno strutturato noto come allenamento di fartlek, in cui imposti ogni intervallo a seconda di come ti senti. Per un allenamento fartlek divertente, prova a correre il più velocemente possibile verso il vialetto successivo e poi a camminare verso l'angolo della strada. Continua a cambiare i punti di riferimento, la lunghezza dell'intervallo e la velocità finché non hai raggiunto una distanza o un orario prestabilito.
Classi di gruppo
Quasi tutti i tipi di esercizi possono essere insegnati in un contesto di gruppo, ma le lezioni popolari includono step aerobics, kickboxing e Zumba. Questo tipo di allenamento aerobico ha dimostrato di migliorare la forma fisica cardiorespiratoria, la gestione del peso e migliorare l'umore secondo ACE. Le lezioni di gruppo dipendono dalla tua onestà circa il tuo livello di forma fisica e lo sforzo: ciò che guadagni rifletterà il tuo impegno. Per l'aerobica step, inizia con un passo da 4 pollici. ACE dice che l'altezza del gradino più comune è di 8 pollici, ma gli stepper avanzati possono usare fino a 10. Zumba e kickboxing possono essere migliorati saltando e aumentando la gamma di movimento, ma iniziare con un impatto ridotto e lavorare fino alle mosse avanzate.
Allenamento dei super circuiti
L'allenamento del super-circuito combina aerobica e sollevamento pesi in un unico allenamento. Tipicamente, un circuito è composto da 10 stazioni di allenamento di resistenza con esercizi per tutti i principali gruppi muscolari. Esegui ogni esercizio per 30 secondi a circa il 50-60 percento del peso massimo che puoi sollevare.Per renderlo un super-circuito, fare cardo come correre o saltare jack per 30 secondi tra ogni stazione. Uno studio pubblicato nel "National Strength Coaches Association Journal" ha rilevato che l'allenamento in super-circuito aumenta la forza del 23 percento, l'allenamento cardiovascolare del 17 percento e la massa corporea magra del 3 percento. Puoi anche aspettarti un calo dell'1% del peso corporeo e una diminuzione del 2% del grasso corporeo.
Cross Training
Molti esperti raccomandano di utilizzare diversi tipi di metodi di allenamento aerobico nella routine di allenamento. L'allenamento incrociato utilizza più esercizi e metodi per utilizzare i muscoli in modi diversi. Aiuta a prevenire le lesioni e può motivarti a ridurre la noia. Per partecipare, basta cambiare le cose. Prova a correre il lunedì, nuotare il mercoledì e andare in bicicletta il venerdì.
