L'American College of Sports Medicine è riconosciuto come una delle migliori autorità in materia di esercizio fisico e perdita di peso. Nel 2011, l'ACSM ha pubblicato una serie riveduta di linee guida dell'esercizio che includono raccomandazioni specifiche su tempo e intensità per esercizi cardiovascolari, di flessibilità, di resistenza e neuromotori. In concomitanza con le linee guida aggiornate sugli esercizi, l'ACSM fornisce indicazioni chiare su quanta attività fisica è necessaria per la perdita di peso e la manutenzione.
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Esercizio cardiorespiratorio
Secondo l'ACSM, è necessario eseguire un minimo di 150 minuti a settimana di esercizio cardiorespiratorio a intensità moderata. Questa raccomandazione può essere soddisfatta completando da 30 a 60 minuti di esercizio a intensità moderata per circa cinque giorni alla settimana. In alternativa, puoi eseguire da 20 a 60 minuti di esercizio a intensità intensa per circa tre giorni alla settimana. L'ACSM sottolinea che l'importo giornaliero richiesto può essere suddiviso per tutto il giorno.
Esercizio di resistenza
L'allenamento di resistenza per ciascun gruppo muscolare principale dovrebbe essere fatto da due a tre giorni alla settimana con una varietà di esercizi e attrezzature. Esecuzione di due o quattro serie di ogni esercizio, con otto a 12 ripetizioni per set in ordine, migliorerà la forza muscolare e la potenza. L'ACSM suggerisce una pausa di almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento di resistenza per dare ai muscoli il tempo di riprendersi.
Esercizio di flessibilità
Gli esercizi di stretching dovrebbero essere fatti almeno due o tre giorni alla settimana. Stiramenti statici, dinamici, balistici e PNF sono tutti ritenuti efficaci. Tenere ogni stiramento per circa 10-30 secondi fino al punto di lieve tensione o disagio. Ripeti ogni tratto due o quattro volte fino ad accumulare 60 secondi per tratto. Prima di eseguire lo stretching, l'ACSM suggerisce di fare un bagno caldo o svolgere una leggera attività aerobica. Gli esercizi di flessibilità sono più efficaci quando i muscoli sono caldi.
Esercizio neuromotorio
Esercizi neuromotori - noto anche come esercizio funzionale - facevano parte degli aggiornamenti del 2011. Migliorano la funzione fisica e la stabilità. Gli esercizi dovrebbero coinvolgere le capacità motorie, l'allenamento propriocettivo e le attività sfaccettate come il tai chi e lo yoga, dovrebbero essere eseguiti da due a tre giorni a settimana per 20-30 minuti.
Perdita di peso
L'ACSM suggerisce da 150 a 250 minuti a settimana di attività fisica a intensità moderata per la perdita di peso. Per la maggior parte delle persone, questo si riduce a 30 minuti di esercizio cinque giorni a settimana. La gente che va per la perdita di peso modesta avrà bisogno di qualcosa di più di 150 minuti a settimana. Coloro che cercano una perdita di peso clinicamente significativa dovranno superare il punteggio di 250 minuti.
