La maggior parte delle persone pensa alla coscia interna ed esterna quando sentono le parole adduttori e rapitori. Mentre questo è parzialmente vero, una descrizione più semplice e accurata è che i rapitori sono i muscoli che disegnano una parte lontano dalla linea mediana del corpo e gli adduttori disegnano una parte nella linea mediana del corpo. Questi muscoli dell'anca e della coscia possono essere allungati e rafforzati con l'uso di fasce da ginnastica.
Video del giorno
Allenamento funzionale
Allenare i rapitori e gli adduttori migliora gli squilibri muscolari, rafforza il core e previene le lesioni. Abbiamo visto tutti la ragazza in palestra che si siede all'adduttore dell'anca / alla macchina dell'abduttore che si spreme. Esistono modi molto più efficaci per addestrare adduttori e rapitori. L'utilizzo di bande di resistenza consente di allenare i muscoli di fianchi e cosce in modo sicuro e pratico. Tale allenamento funzionale è la strada da percorrere perché imita il movimento quotidiano. Pensa ad allenarti allo stesso modo in cui ti muovi.
Allenamento banda resistiva
L'uso di bande di resistenza è un modo semplice ed efficace per lavorare con adduttori e abduttori. Queste piccole bande sono economiche, resistenti e viaggiano facilmente. Vengono con vari gradi di difficoltà, a seconda del produttore. Il giallo indica solitamente la resistenza più facile, il rosso è la resistenza media, il verde è la resistenza pesante e l'oro è la massima resistenza. Uno studio del 2012 pubblicato sul "Journal of Sports Science and Medicine" li ha ritenuti altrettanto efficaci se non più delle macchine nautilus.
Esercizi per adduttori
Rafforza gli adduttori stando in piedi e avvolgendo un tubo di resistenza sotto le ginocchia e sopra le caviglie. Prendi una posizione ampia, quindi solleva leggermente la gamba destra in avanti, incrociandola sulla gamba sinistra. Dovresti sentire l'interno coscia impegnarsi mentre alzi la gamba. Se vuoi impegnare più muscoli delle gambe, mantieni una posizione leggermente più ampia e aggiungi uno squat all'estremità di ciascuna estensione della gamba. Sperimenta con il posizionamento della fascia più alta o più bassa e anche flettendo e indicando il piede per vedere come ciò influenza i muscoli.
Esercizi di abduttore
Allena i tuoi rapitori stendendoti sulla schiena con fianchi e ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Assicurare una fascia da allenamento sopra le ginocchia. Appoggia i piedi sul pavimento in modo che siano più larghi dei fianchi. Mantenere la tensione sulla fascia premendo le ginocchia verso l'esterno. Questo può essere fatto lentamente o in modo pulsante. Puoi anche farlo in posizione eretta con la fascia attorno alle caviglie. Bilancia il peso su una gamba. Estendi lentamente l'altra gamba lontano dal corpo. Puoi mantenere la tensione sui muscoli pulsando nel punto di maggior resistenza.
