Gli abduttori e gli adduttori dell'anca lavorano in opposizione per disegnare le cosce separatamente e l'una verso l'altra, rispettivamente. Svolgono anche un'importante funzione come stabilizzatori dell'anca durante i movimenti comuni come camminare e correre. Rafforzare gli abduttori e gli adduttori può aiutarti a mantenere la corretta posizione pelvica e prevenire lo stress alle ginocchia e alla zona lombare.
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Hip Abductors and Adductors
Gli abduttori dell'anca principale includono i muscoli glutei medi e glutei, situati sul fianco esterno. Entrambi i muscoli si attaccano al lato del bacino, o ileo, e si inseriscono sull'osso esterno della coscia o sul femore. Quando si contraggono, rapiscono l'anca, sollevando la coscia da un lato. Inoltre stabilizzano il bacino camminando, correndo e stando su una gamba. Gli adduttori dell'anca sono un gruppo di cinque muscoli all'interno della coscia. Sorgono da vari punti sul bacino e si attaccano alla parte posteriore della coscia e agli stinchi. Quando gli adduttori si contraggono, aggiungono l'anca, tirando le cosce l'una verso l'altra.
Esercizi di abduzione dell'anca
I rapimenti dell'anca, eseguiti da posizione eretta o laterale, agiscono sugli abduttori. Per la variazione in piedi, potresti voler tenere una barra o un altro supporto con una mano per mantenere l'equilibrio. Sollevare la gamba opposta di lato e poi abbassare la gamba per riunire le cosce. Per aggiungere resistenza, utilizzare pesi per caviglia o una puleggia per cavi bassa. Per eseguire i rapimenti dell'anca da pavimento, stenditi su un tappeto. Sostenere la testa con l'avambraccio inferiore e posizionare la mano superiore sul pavimento di fronte a sé per mantenere l'equilibrio. Sollevare la gamba superiore verso il soffitto e quindi abbassarla nella posizione di partenza. Usa i pesi alla caviglia per aumentare la difficoltà. Girati e ripeti per l'altra gamba.
Esercizi di adduzione dell'anca
Per lavorare con i tuoi adduttori sul pavimento, sdraiati su un materassino. Sostenetevi sull'avambraccio inferiore e posizionate la mano superiore sul pavimento di fronte a voi. Posiziona il tuo piede più alto sul pavimento davanti alla coscia. Sollevare la gamba inferiore verso il soffitto e poi abbassarla sul pavimento. Per aggiungere resistenza, aggiungi pesi alla caviglia. È inoltre possibile eseguire addizioni di anca in piedi con una bassa puleggia per cavi o fare aggiunte di anca seduti utilizzando una macchina per adduttori.
Linee guida per la formazione
Prima di iniziare il tuo allenamento per la forza, riscalda i muscoli con movimenti dinamici di fianchi e gambe. Per costruire la forza, cerca una resistenza che ti permetta di eseguire da due a quattro serie da otto a dodici ripetizioni. Gli insiemi di 10-15 ripetizioni svilupperanno la resistenza muscolare. Riposa da due a tre minuti tra un set e l'altro. Allenamenti di allenamento per la forza spaziale ad almeno 48 ore di distanza.Per allungare i tuoi adduttori, sedersi con la pianta dei piedi uniti e le ginocchia a parte. Afferra i piedi e usa i gomiti per premere delicatamente le cosce interne verso il pavimento. Tenere premuto per 10 a 30 secondi.
