Una diagnosi di prolasso sembra terrificante all'inizio, ma non temere - è gestibile. Il prolasso è una condizione in cui l'utero o altri organi addominali non possono più essere contenuti e sporgere fuori dalla vagina.
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Questa condizione può verificarsi in qualsiasi fase della vita, ma è più comune dopo la nascita del bambino e con l'età della donna. Anche se questa non è un'emergenza medica, può essere abbastanza scomoda. Fortunatamente, ci sono diversi esercizi addominali che possono aiutare ad affrontare il tuo prolasso.
1. Kegels
Questo è uno degli esercizi addominali più basilari utilizzati per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico di una donna. Questi muscoli aiutano a supportare molti degli organi interni nell'addome.
COME FACCIANO: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Contrarre delicatamente i muscoli del pavimento pelvico come se si trattasse di trattenere l'urina o il gas. Tieni questa contrazione per 5-10 secondi e poi rilassati. Ripeti 10 volte e fai due o tre set.
Suggerimenti
- Se hai difficoltà a trovare i muscoli del pavimento pelvico, esercitali attivandoli inserendo un dito pulito nella tua vagina e cercando di contrarre i muscoli intorno ad esso.
2. Pavimento pelvico / Co-contrazioni addominali
Questo esercizio rafforza i muscoli del pavimento pelvico e dell'addome trasverso. Ognuno di questi muscoli aiuta a diminuire la sensazione di prolasso.
COME FARE: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Disegna la parte inferiore dell'addome sotto l'ombelico. Non permettere al bacino o alla colonna vertebrale di muoversi mentre lo fai.
Contemporaneamente, contrai i muscoli del pavimento pelvico eseguendo un Kegel. Tieni queste contrazioni per 5 a 10 sezioni e poi rilassati. Esegui da due a tre serie di 10 ripetizioni.
Avvertenze
- Evita le contrazioni intense quando fai questo esercizio. Invece, utilizzare una presa di livello moderato per replicare meglio la funzione giorno per giorno di questi muscoli.
3. Respirazione diaframmatica con contrazione del pavimento pelvico
Reclutare il diaframma mentre si respira è un ottimo modo per ridurre la pressione nell'addome e ridurre il disagio associato al prolasso.
COME FARE: Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le mani appoggiate sullo stomaco. Fai un respiro profondo. Mentre lo fai, il tuo ventre dovrebbe alzarsi man mano che l'aria viene aspirata. Tieni il petto e le spalle relativamente fermi per tutto il tempo.
Disegna delicatamente i muscoli del pavimento pelvico eseguendo un Kegel. Espirate e lasciate che la vostra pancia affondi all'indietro mentre l'aria esce. Ripeti questo ciclo per 5 o 10 minuti alla volta.
Suggerimenti
- Una volta che questo esercizio diventa facile, può essere portato avanti facendo una palla di stabilità o stando in piedi.
Per saperne di più: I migliori esercizi addominali dopo la gravidanza
4. Stability Ball March
L'uso di una palla stabilizzata è un ottimo modo per agganciare i muscoli centrali, rendendo più facile il disegno del pavimento pelvico.
COME FARLO: sedersi su una palla stabilizzata e allungare le braccia davanti a sé. Contrarre i muscoli del pavimento pelvico facendo un Kegel.
Marcia lentamente una gamba da terra e poi rimettila giù prima di fare la stessa cosa con l'altra gamba. Fallo 10 volte su ogni gamba senza far muovere la palla o girare la colonna vertebrale. Completa due o tre serie dell'esercizio.
Avvertenze
- Evita di trattenere il respiro. Questo aumenta la pressione nell'addome e promuove la sensazione di prolasso.
Precauzioni
Il prolasso è in genere peggiore con il progredire del giorno, quindi è meglio rinforzare questi muscoli al mattino. Mentre questi esercizi non possono curare il prolasso, le prestazioni quotidiane possono diminuire il disagio associato ad esso. Assicurati di parlare con il tuo medico di eventuali dubbi prima di iniziare una nuova routine.
Per saperne di più: Esercizi per eliminare il grasso inferiore della pancia
