Gli esercizi addominali concentrano il lavoro sul retto addominale o sui muscoli superficiali della regione addominale. Durante il quinto mese di gravidanza, questa regione inizia ad espandersi più rapidamente rispetto ai primi mesi della gravidanza. Man mano che la pancia si espande, pone uno stress sulla fascia, nota come linea alba, che separa i muscoli retti dell'addome destro e sinistro. Prestare attenzione durante l'esecuzione di esercizi addominali per evitare un aumento dello stress su questo tessuto connettivo.
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Obiettivo sicuro per gli addominali
Evitare di mettere in pericolo il bambino o causare una separazione tra i muscoli del retto addominale scegliendo esercizi addominali che si concentrano sui muscoli addominali profondi. Qualsiasi esercizio che richiede di sdraiarsi sulla schiena può mettere in pericolo sia voi che il vostro bambino, perché il peso del bambino preme direttamente sulla vena cava, la grande vena che restituisce il sangue al cuore e limita il flusso sanguigno. "Mentre la maggior parte degli esercizi addominali profondi sono al sicuro durante il quinto mese di gravidanza, ascolta il tuo corpo e ferma qualsiasi movimento che si sente a disagio o causa tensione alla parte bassa della schiena", afferma il dott. Abaz Sosic, un ostetrico del Bradford Regional Medical Center in Bradford, in Pennsylvania. Lo yoga fornisce un'alternativa sicura agli esercizi addominali per lavorare i muscoli addominali.
Inclinazioni pelviche
Le inclinazioni pelviche rafforzano i muscoli addominali e diminuiscono il mal di schiena correlato alla rapida crescita del bambino. Esegui questo esercizio stando in piedi contro un muro o mentre ti trovi su ginocchia e ginocchia. Se si sceglie la versione in piedi, stare con la schiena contro un muro e stringere i muscoli addominali mentre si inclina il bacino in avanti fino a quando la curva della parte inferiore della schiena è piatta contro il muro. Se esegui questo esercizio a mani e ginocchia, metti le mani direttamente sotto le spalle, le braccia diritte. Stringere i muscoli addominali mentre inclini il bacino in avanti e inclini leggermente la schiena. Tenere l'inclinazione pelvica per cinque a 10 secondi e quindi rilassarsi. Eseguire le inclinazioni pelviche per 10-15 ripetizioni due volte al giorno.
Side Crunch
I crunch laterali aiutano anche a sostenere il bambino in crescita e ridurre il dolore alla schiena rafforzando i muscoli obliqui sul lato dell'addome. Inizia giacendo sul lato sinistro con le ginocchia leggermente piegate e la mano sinistra leggermente davanti al corpo per mantenere il tuo corpo stabile. Metti la tua mano destra dietro la testa e alza il ginocchio destro il più lontano possibile, cercando di toccare il gomito al ginocchio. Ripeti questo esercizio per un massimo di 25 ripetizioni o fino a quando i tuoi obliqui non si stancano. Esegui lo stesso numero di ripetizioni stando sulla tua destra.
Crunch supportato
Se senti la necessità di eseguire gli scricchiolii tradizionali per mantenere i tuoi muscoli addominali più tonica possibile, posiziona qualcosa dietro il busto per mantenere la testa sollevata ad almeno un angolo di 45 gradi, consiglia il dottor Sosic, chi non consiglia scricchiolii tradizionali oltre i cinque mesi di gravidanza. Appoggiati al tuo sostegno con le gambe davanti a te, le ginocchia piegate. Sostieni il tuo corpo con le tue braccia e contrai i tuoi addominali per sollevare leggermente i piedi dal pavimento. Assumi la stessa posizione e contrai i tuoi addominali per togliere la testa e le spalle dalla base di appoggio per un crunch più tradizionale. Un'alternativa più sicura è quella di utilizzare una palla di equilibrio per sostenere e attutire la schiena. Verificare con il proprio medico per determinare l'esercizio più sicuro per voi.
