Nonostante la confusione che possono aver creato massicce campagne di marketing, mangiare sano non è complicato ed è possibile per tutti seguire. Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare, perdere peso o semplicemente mantenere il tuo peso attuale, seguire una dieta salutare è fondamentale per il tuo successo. Dovresti avere familiarità con i fondamenti della sana alimentazione se sei serio riguardo alla tua salute e idoneità.
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Mangiare carboidrati buoni
Carboidrati buoni o carboidrati a basso indice glicemico, non aumentare drasticamente i livelli di zucchero nel sangue e promuovere lo stoccaggio di grasso come carboidrati ad alto indice glicemico. Buoni carboidrati includono cereali integrali, cibi integrali, fiocchi d'avena, frutta, verdura e fagioli. Allo stesso tempo, evitare zuccheri semplici e carboidrati raffinati.
Mangia proteine magre
Ottieni le tue proteine da fonti magre, come pollo, tacchino, albume d'uovo, noci e pesce, invece di fonti proteiche ad alto contenuto di grassi saturi. La carne rossa grassa è la principale fonte proteica ad alto contenuto di grassi saturi. La Harvard School of Public Health osserva che le persone che mangiano 18 once o più a settimana di carne rossa hanno un rischio più elevato di cancro al colon.
Mangiare cibi ricchi di fibre
La maggior parte degli americani non mangia abbastanza fibre, generalmente perché la maggior parte della gente non mangia abbastanza frutta, verdura e cereali integrali. Gli adulti dovrebbero consumare tra 20 e 30 grammi di fibre al giorno. Oltre alle verdure e ai cereali integrali, i fagioli e la farina d'avena sono ottime fonti di fibre.
Evita il Trans Fat
Cerca di limitare i grassi trans o di evitarli del tutto. I grassi trans riducono la vostra lipoproteina ad alta densità, o "buono", il colesterolo e aumentano la vostra lipoproteina a bassa densità, o "cattiva", colesterolo. Non esiste un livello sicuro o accettabile di assunzione di grassi trans. Fast food, prodotti da forno commerciali, dessert e tutti gli alimenti che includono l'ingrediente "olio vegetale parzialmente idrogenato", tutti hanno grassi trans.
Mangia frutta e verdura
Dovresti mangiare 4 tazze o nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Frutta e verdura sono piene di nutrienti e antiossidanti. Sono spuntini salutari a basso contenuto calorico per sostituire gli snack ad alto contenuto di grassi, come caramelle, gelati, fette di pizza o patatine.
Bere acqua
Spesso dimenticato nelle linee guida sull'alimentazione sana è che l'acqua è importante per te, indipendentemente dai tuoi obiettivi di salute e fitness. La persona media richiede da sei a otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno. Probabilmente non puoi bere troppa acqua; i tuoi reni sono in grado di gestire fino a 60 bicchieri d'acqua al giorno.
Non bere bevande zuccherate
Sforzati di evitare bevande con zucchero alto come bibite, bevande sportive e bevande alla frutta con aggiunta di zucchero. Queste bevande sono solitamente calorie vuote che semplicemente aumentano il livello di zucchero nel sangue.
Evita integratori alimentari
Nonostante la popolarità degli integratori alimentari, probabilmente non ne hai bisogno. A meno che tu non abbia una carenza alimentare, il superamento delle tue esigenze nutrizionali non ti renderà più sano o ti aiuterà a raggiungere più rapidamente i tuoi obiettivi di fitness. Parlate con il vostro medico prima di assumere integratori alimentari.
