La pianificazione e lo shopping per una settimana di pasti vegetariani non è molto diverso rispetto alla pianificazione di menu non vegetariani. È necessario assicurarsi che siano soddisfatti i fabbisogni di calorie e nutrizione, che è più facile da fare quando si pianifica in anticipo. Prendendo un po 'di tempo in più prima che la tua settimana inizi a pianificare i menu e crei una lista della spesa, puoi risparmiare tempo durante la settimana perché non dovrai prendere decisioni all'ultimo minuto. Fare la spesa con la lista in mano impedirà acquisti di impulso malsani e può far risparmiare denaro.
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Strategia
Fai un semplice calendario con i pasti elencati per ogni giorno e usalo per creare una lista della spesa. Real Simple consiglia di creare pasti basati su prodotti freschi e di stagione. Il costo è inferiore e i prodotti freschi sono più sani. Considera se pranzerai o meno durante la settimana o pranzerai al lavoro. Pianifica i pasti in base al tipo di dieta vegetariana che desideri seguire. I vegani non mangiano carne, latticini o uova. I latto-vegetariani includono prodotti lattiero-caseari nella loro dieta, mentre i vegetariani lacto-ovo si nutrono anche di uova. Crea la tua lista della spesa con un sottotitolo per ogni fase della piramide alimentare vegetariana per assicurarti di averne abbastanza dei nutrienti di cui hai bisogno.
Nutrizione
Una piramide alimentare vegetariana prodotta dalla American Dietetic Association raccomanda sei porzioni di cereali e cinque porzioni di legumi, noci o altre proteine vegetali al giorno. Quattro porzioni di verdura, due porzioni di frutta e due porzioni di grassi completano le raccomandazioni dietetiche giornaliere. È importante monitorare attentamente la tua dieta per assicurarti di assumere abbastanza calcio, iodio, ferro, acidi grassi omega-3, proteine, vitamine e minerali. I vegani in particolare potrebbero voler prendere in considerazione supplementi per acidi grassi omega-3, vitamina B12 e vitamina D, che possono essere difficili da ottenere in quantità adeguate dai cibi vegetali.
Menu
Assicurati di consumare una dieta che includa un'ampia varietà di alimenti, che sia il modo migliore per i vegetariani di soddisfare i bisogni nutrizionali. Non pianificare di mangiare la stessa colazione ogni giorno. Prova la farina d'avena con le bacche e il latte di soia un giorno, e il tofu mescola con le verdure il prossimo. Panini fatti con pane integrale, insalate e zuppe vegetariane sono pranzi facili e forniscono un buon mix di ingredienti diversi. Piatti di pasta integrale, chili senza carne e verdure al vapore sono buoni per la cena. Non dimenticare di prendere in considerazione gli snack. L'hummus è un buon snack ad alto contenuto proteico con verdure crude e patatine pita. Variare i menu manterrà interessanti i pasti.
Vantaggi
Una dieta lacto-ovo-vegetariana a basso contenuto di grassi può abbassare la pressione sanguigna, aiutare a prevenire le malattie cardiache e ridurre il rischio di sviluppare il diabete e alcuni tipi di cancro.La maggior parte delle diete vegetariane contiene meno grassi e colesterolo rispetto ai piani alimentari non vegetariani.
