Diversi anni fa, un gruppo di ricerca guidato da Oscar Franco, MD, D.Sc., presso l'Erasmus Medical Center di Rotterdam, nei Paesi Bassi, ha iniziato a scoprire la dieta più sicura, più naturale e più gustosa che potevano trovare per prevenire le malattie cardiache. E dopo aver analizzato le diete di migliaia di uomini e donne, Franco e i suoi colleghi hanno identificato alcuni fili comuni.
Le persone che consumavano regolarmente determinati alimenti vivevano più a lungo di quelle che non li mangiavano. Il team di Franco ha quindi incrociato questi alimenti con la letteratura medica per studi indipendenti che hanno messo in mostra i poteri degli alimenti. Il risultato? Un piano alimentare giornaliero composto da alcune cose piuttosto gustose: mandorle, aglio, cioccolato fondente, vino, frutta e verdura e quattro porzioni di pesce a settimana.
"Le persone non possono permettersi di smettere di mangiare in questo modo", afferma D. Milton Stokes, RD, responsabile della nutrizione clinica presso il North General Hospital di New York City. Per la maggior parte dei professionisti medici come Stokes e David Katz, MD, MPH, professore clinico di salute pubblica presso la Yale University School of Medicine e autore di The Way to Eat, lo studio di Franco è un punto di partenza. "Mangi sempre lo stesso pasto o semplicemente continui a rimescolare quei pochi alimenti in ogni possibile combinazione?" chiede Katz. Per attenersi a qualsiasi tipo di dieta, deve essere appetibile e facile da seguire. Quindi, abbiamo chiesto a Stokes e Katz di aiutare a elaborare un piano che metta in azione il lavoro di Franco, insieme ad altri cibi sani.
"Mangio in questo modo ogni giorno", dice Katz. "E probabilmente continuerò a pedalare molto tempo dopo che i miei contemporanei che hanno ignorato i potenti potenziali dell'alimentazione sana trascorrono il loro tempo libero nell'unità di cura delle coronarie." E per ulteriori consigli sull'alimentazione, ecco i 10 modi indolori per migliorare la tua dieta.
7 am. Pane tostato con farina d'avena, frutta e grano integrale con una diffusione di stanolo vegetale
La farina d'avena è ricca di fibre, la spugnetta nutrizionale che mantiene le arterie libere dal colesterolo e il tratto digerente scorre senza intoppi. Aiuta anche a mantenere i chili in meno. Quando i ricercatori dell'Università di Harvard hanno recentemente analizzato le diete di oltre 27.000 uomini per 8 anni, hanno scoperto che i ragazzi che mangiavano da una a due porzioni di cibi integrali ogni giorno guadagnavano 3, 5 libbre in meno rispetto agli uomini che mangiavano solo cereali raffinati, indipendentemente da abitudini di esercizio di entrambi i gruppi. Sia che tu scelga avena tagliata a fuoco lento o arrotolata istantaneamente, completa la tua ciotola con una manciata di mandorle tritate, un cucchiaino o due di semi di lino macinati e tutte le bacche che vuoi. Se scegli il brindisi, sarà considerato come una seconda porzione integrale. Tieni semplicemente il burro. "Diffusi come Benecol e Smart Balance sono ricchi di stanoli vegetali, che competono con il colesterolo nel metabolismo e possono abbassare ulteriormente i livelli di colesterolo", afferma Katz. La mattina, quando hai del tempo extra, aggiungi un altro frutto al mix di pompelmo. Uno al giorno può aiutare a ridurre il colesterolo LDL dell'11 percento e ridurre il restringimento delle arterie del 46 percento. E ricorda: la farina d'avena è solo uno dei 25 alimenti che gli uomini oltre i 45 anni dovrebbero mangiare.
8:15 Mela
Insieme a una dose di polifenoli (gli stessi composti protettivi del cuore trovati nel vino rosso), le mele contengono un tipo specifico di fibra chiamata pectina,
una sostanza gellike che aumenta la sazietà. Per ottenere più pectina, mangia la buccia, consiglia Stokes. E poi assicurati di leggere i 25 alimenti che ti terranno giovane per sempre.
Ore 10 Manciata di mandorle o mix di trail
Le noci sono come una scissione. Forniscono due flussi di energia di lunga durata, uno dalle fibre, uno dalle proteine. Aggiungi semi e frutta e aumenterai solo le plusvalenze. "Le noci e i semi forniscono grassi insaturi, inclusi alcuni omega-3 che possono ridurre l'infiammazione e inibire l'adesione delle piastrine", afferma Katz. Solo una manciata ti manterrà eccitato fino a pranzo e ti aiuterà anche a disintossicare il fegato.
1 pm. Zuppa di fagioli e insalata
Questo pasto si adatta a qualsiasi situazione. Pranzo del cliente in una brasserie di lusso? Scegli la sua fantasia incarnata, la zuppa toscana di fagioli bianchi con rosmarino e cavolo e aggiungi un'insalata leggermente vestita di verdure miste con noci tostate e cipolle caramellate. Se esci per goderti un raro pasto da solo nel tuo ristorante preferito, opta per il peperoncino vecchio stile e un'insalata di spinaci e spicchi di pomodoro con l'italiano della casa o un po 'di olio d'oliva e aceto balsamico. "I fagioli o le lenticchie forniscono proteine di alta qualità senza grassi saturi", afferma Katz. L'insalata è autoesplicativa, più fibre, oltre a vitamine e minerali. Per essere sicuro di sfruttare appieno il vantaggio dell'insalata, evitare condimenti senza grassi. In un recente studio della Iowa State University, i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno superato le loro insalate con condimenti senza grassi non sono riuscite ad assorbire i carotenoidi, antiossidanti che sono stati collegati a una migliore immunità.
15:00 Barretta di cioccolato
Rendi il tuo buono. "Cerca un bar con un alto contenuto di cacao, pari o superiore al 70%", afferma Stokes. "Non un bacio di Hershey's al cioccolato al latte." Più cacao significa più antiossidanti che mantengono la pompa innescata. Una barra da 3, 5 once può ridurre la pressione sistolica di 5, 1 punti e la pressione diastolica di 1, 8 punti. Ciò corrisponde a una potenziale riduzione complessiva del rischio di malattie cardiache del 21 percento, secondo lo studio Polymeal. "Stai attento con il cioccolato perché fornisce molte calorie", afferma Franco, che raccomanda di bilanciare l'indulgenza con una maggiore attività fisica. Per ulteriori informazioni sui grandi benefici del cacao, ecco come un razionamento quotidiano di cioccolato fondente ha salvato un famoso autore dal blocco dello scrittore.
7:30 pm. Insalata mista, seguita da pesce grigliato, verdure e vino
Ti sfidiamo a trovare questa combo mancante nella maggior parte dei menu dei ristoranti. Non lo farai. Ed è altrettanto facile da fare a casa. "Inizia con un'insalata di verdure miste con pomodori, peperoni e cipolla", afferma Katz. "salmone grigliato marinato in succhi di agrumi, olio d'oliva e aglio, e aggiungere un lato di verdure al vapore o saltate." A causa del suo sapore forte, il salmone resisterà a un vino rosso ricco di antiossidanti, anche se funziona anche il bianco. Parte del beneficio per la salute deriva dall'alcool stesso. "Una piccola quantità di etanolo" - un bicchiere da 5 once al giorno - "aumenta il colesterolo HDL protettivo e un fluidificante del sangue naturale chiamato attivatore del plasminogeno tissutale", afferma Katz. Se ti senti come se avessi ottenuto la tua dose di salmone, ecco una cena fantastica e salutare di 10 minuti con ippoglosso.
Alle 22.30. Banana e un bicchiere di latte scremato
Una combinazione perfetta se hai problemi ad addormentarti. La melatonina, un ormone naturale che regola il sonno, si trova in diversi alimenti, e questi sono due. Inoltre, il potassio (banana) e il calcio (latte) possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, afferma Stokes.
