I migliori programmi di allenamento 5k includeranno sessioni di allenamento per la forza. Le sessioni di allenamento della forza aiutano a migliorare le prestazioni di corsa e ridurre il rischio di lesioni. I corridori vogliono guadagnare forza muscolare senza guadagnare più peso e sono in grado di seguire il corretto regime di allenamento per la forza.
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VO2 Max migliorato
In un articolo pubblicato nel 2000 sulla rivista "Northwest Runner", Greg Crowther, ricercatore nella Divisione di allergie e malattie infettive all'interno del Dipartimento di Medicina dell'Università di Washington, afferma che aggiungendo un giubbotto appesantito alla normale routine di allenamento dei corridori, gli atleti hanno migliorato il loro VO2 max, che è la misura dell'efficienza dell'organismo che utilizza l'ossigeno. Gli individui che hanno un VO2 max più alto sono in grado di correre per distanze maggiori ad un ritmo più veloce. Al fine di migliorare il VO2 max, l'allenamento della forza dovrebbe includere movimenti che imitano la corsa e coinvolgono i movimenti del corpo superiore e inferiore.
Soglia del lattato
Man mano che l'acido lattico si accumula nel sangue e nei muscoli, i livelli di prestazione iniziano a diminuire rapidamente. Secondo Crowther, gli atleti che hanno partecipato all'allenamento per la forza hanno visto miglioramenti nella soglia del loro lattato e sono stati in grado di correre per lunghe distanze prima che l'acido lattico iniziasse ad accumularsi. I corridori dovrebbero includere un allenamento di forza esplosiva al fine di migliorare le prestazioni a 5k e aumentare la capacità di eliminare l'acido lattico.
Miglioramenti del colpo del piede
I muscoli e i tendini della parte inferiore del corpo agiscono come molle durante la corsa risparmiando energia appena prima che un piede colpisca e rilasciando energia per spingere via il terreno. Essere in grado di spingere il terreno a velocità più elevate dipende dalla potenza dei muscoli della parte inferiore del corpo, dall'elasticità dei muscoli e dalla capacità del sistema nervoso di controllare i tendini. Crowther dice che l'esecuzione di movimenti esplosivi e coordinati sviluppa il sistema nervoso e la forza muscolare senza aggiungere peso muscolare. I programmi di allenamento della forza per i corridori dovrebbero includere esercizi che promuovono movimenti più rapidi e più coordinati.
Progettazione del programma
I programmi di allenamento della forza dovrebbero includere esercizi di allenamento della forza ad alta intensità che dovrebbero essere eseguiti prima di correre. Paavo Komi, direttore del Centro di ricerca neuromuscolare dell'Università di Jyväskylä in Finlandia, afferma che l'allenamento di forza ad alta intensità migliora la capacità dei nervi di controllare i muscoli e aumenta il numero di fibre muscolari utilizzate. I corridori possono trarre beneficio dall'allenamento della forza eseguendo esercizi due volte alla settimana in giorni non consecutivi. Esercizi di esempio includono un luppolo per le gambe, uno squat di una gamba o step up utilizzando una panca alta.
